輕鬆減肥 巧食碳水化合物
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所謂GI,即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指數”,即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,血糖上升會導致胰島素分泌,而驟升的胰島素是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物,可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。食用適中GI值的食物,是控制體重的關鍵。
“低碳水化合物”飲食金字塔
健康飲食要服從“飲食金字塔”模式。碳水化合物與脂肪、蛋白質是獲得能量的三大常量營養素,人們攝入的大部分熱量來自於它們。糖(如普通的食用糖和水果與穀物中的糖)和澱粉(存在於大米、小麥和穀物製品中,如麪包)都是典型的碳水化合物。在這個飲食金字塔中,作為碳水化合物重要組成部分的五穀類正是佔據最重要的底層,不但對健康有益,吃得正確,更可以有效減磅。
低碳水化合物有好壞之分
雖然穀物類等碳水化合物食物在金字塔飲食中極為重要,經常被形容為營養價值最高的食物,但金字塔中往往沒有明確指出哪種穀物類才是最有益健康的,這讓一些精製穀物產品如白麪包或白米,都可以借金字塔來標榜自己的營養價值。所以要真正吃得健康,就要選擇低碳水化合物食物,除了真正有益外,更可以幫助瘦身。
“壞”碳水化合物增重原理
當你常吃讓血糖快速上升的“壞”碳水化合物時,會刺激胰島素一直大量分泌,長期下來,胰島素因工作過度而失靈,形成所謂“胰島素阻抗”,讓身體儲存過多脂肪,這正是造成肥胖的主要原因。
“壞”的碳水化合物還會讓人吃上癮,因為它會讓血糖忽上忽下,容易感覺餓而一直想吃東西,造成攝食過量。
“壞”的碳水化合物
壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物,像白麪包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等,都會導致發胖,最好儘量少吃。
“好”的碳水化合物
纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物,這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整,碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩飢餓感的出現。
全穀類食物包括:
糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全穀米等。
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