rain的90度垂直魔鬼訓練法 練出你的猛男身材
本文已影響6.75K人
本文已影響6.75K人
說起韓國偶像天王RAIN鄭智勳,不得不提的就是他迷人的眯眼微笑和一身緊實的肌肉好身材了,今天小編就爲大家揭露一下RAIN天王的巨無霸肌肉的90度垂直魔鬼訓練法吧!
挽留你的歌Love song
首先來回顧一下RAIN在《挽留你的歌Love song》表演時扭動肌肉的經典畫面!
這壯碩的手臂、緊繃到快要撕裂的衣服,加上不停扭動扭動的狗公腰!真的是讓小編每看到一次就害羞一次!
可紳士可性感
可紳士可性感的特質,也讓他把到南韓氣質女神金泰希!
正式進入到「90度垂直魔鬼訓練」步驟教學!
第一步:直立站立,並由夥伴緊抱你的雙腳做爲支撐
直立站立
這個動作執行的時候,建議抱住你雙腳的是可以信任、不會陰你的一個勐男,因爲他必須要支撐你幾乎所有的體重,如果他陰了你,你就會倒栽蔥。
第二步:手臂舉起、手擺放於頭部兩側,以腹部力量爲支撐,以緩慢的速度逐漸向下躺
訓練背肌與腹肌
這個動作最大的訓練部位在於你的背肌與腹肌的位置,順勢連動的手臂部位也能運動到,一個動作帶動全身肌羣。
第叄步:運用你的背肌支撐,讓身體以適宜的速度降至地面
運用背肌力量
這招徹底運用你的背肌力量!讓背的弧度、肩膀肌肉線條都更加明顯。
第四步:肩部先落地,以背肌力量讓整個背貼近地面,使勁讓腹部貼近腿部
循環運動
這個連續動作是運用腹部、背部力量,協助整套訓練成爲一個循環。
第五步:運用全身力量站起,回到第一個動作。
五個步驟串聯身體的各個部位,關鍵的腹肌、背肌,以及支撐站立的腿部肌肉也運用到。
五個步驟串聯
五大步驟看起來不簡單,實際做起來更不簡單,由於會耗費全身的力量,因此建議一天與其他健身動作搭配,視個人需求做5~6組即可。
在執行這個動作之前,小編建議型男們還是要事先做好背肌、腹肌的伸展運動,或是在執行前先進行簡單的暖身操。畢竟向下下腰的動作還是有一定的危險性,如果背肌無法有效支撐,還可能會直接墜落、傷害到身體,因此事先的拉筋就相對的重要許多。
另外一個重點就是必須要慎選你的夥伴,也就是支撐你身體、抱住雙腳的那個人。如果有注意看影片就會發現,RAIN的支撐者雖然也是一個有肌肉的勐男,但在緊抱RAIN的同時,表情看來也出了相當大的力氣,塬本貼地的雙腳也因爲用力而舉起,因此找到能夠支撐你、不讓你受傷的夥伴也是這個運動安全進行的基本條件。
RAIN的五日健身菜單
RAIN健身菜單
第一天:胸部練習
臥推:一組6~8次,做4組,中握距,肘部外展。槓鈴落在胸的中部,觸胸後爆發性用力上推。
斜板擴胸:一組10~12次,做4組,35度斜板。做動作時肘部微曲。
負重雙臂屈伸:一組6~8次,做4組。肘部外展,身體前傾。爆發性向上用力,緩慢下降。
頭朝下斜板擴胸:一組12次,做4組,做法同斜板擴胸,斜度爲45度。
第二天:背部
滑輪下拉:一組8次,做4組。爆發性用力,拉到胸部。隨着重量的增加,拉的距離儘可能長些,至少拉至下頦。
兩手並握上拉:一組約12次,以做4組。
窄握T形桿划船:一組爲8次,做4組。手臂用力而不是身體用力拉桿。
低滑輪划船:一組10~12次,做4組。
第叄天:二頭肌和叄頭肌練習
槓鈴彎舉:一組8次,做3組。中握距,按要求做到力竭時,再用擺動的方式做1至2次
兩手併攏握槓彎舉:一組12次,做3組。俯身成一定角度有節奏地進行,避免肘部伸展過度,下降到肘部伸直前即再次上舉。
站立壺鈴彎舉:一組8次,做2組,兩臂同時爆發用力。
單臂啞鈴彎舉:12~15次。控制動作速度與坐姿,肘抵大腿內側。
仰臥臂(叄頭肌)屈伸:一組8次,做3組。用曲桿槓鈴,兩手併攏握槓。槓鈴降至前額,然後爆發用力上舉。
第四天:股四頭肌練習和腹部練習
腿部伸展:一組12次,做4組xl2次。開始時有節奏地用力,使關節和肌腱活動開。
前蹲:一組8次,做4組。用標準槓鈴緩慢下蹲,起立時前腳掌爆發用力。
腿推舉:一組8次,做4組。仰臥在平坦處進行,前腳掌爆發用力。
後蹲:一組約15次,做4組。踮起腳尖,有節奏地做動作,使股四頭肌棱角分明。
斜板負重摺體:一組8~10次,做3組。主要練腹肌,爆發性用力。
懸垂舉腿:一組10次,做3組。在單槓上做,快速爆發用力。
兩腿交替上後舉:3組,每組盡力做到25次。擡臀,膝部儘量有節奏的觸胸。
第五天:肩部練習
頸後推舉:一組6~8次,做4組。自由加重,可採用推舉練習器。
側平舉:一組12~15次,做4組。慢動作,掌心向下,兩臂舉起時稍高於肩。
直立划船:一組6~8次,做3組
直立背後上拉:一組12~15次,做2組。背後握槓,向上提拉,儘可能高提。
俯身側平舉:一組12次,做4組。兩手握啞鈴,舉到最高處停頓片刻再還塬。
以上就完事RAIN的健身祕密了,雖然90度垂直魔鬼訓練法在實行上具有很大的難度,但是型男們要是想好好鍛鍊自己的身材,還是得多加堅持喲!
2020年亞太第一美:Lisa,天使臉魔鬼身材(專輯銷售冠軍)
男人看了也會彎的肌肉男體 你也該練練這樣的身材
KZ輔助Gorilla被訓是怎麼回事 Gorilla表現不佳被教練談話
8個瘦腰瘦肚子的方法 ?助你練就魔鬼身材
狗狗基礎訓練三個月開始 各種動作訓練方法解讀
女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法
RNG陪練團有誰 MSI賽前陪練人員名單
巧選食物 給你一個魔鬼身材
男人倒三角身材怎麼練出來 看看身材訓練營
速看!變聰明的訓練方法,十種訓練方法讓你變聰明
男人健身方法 在家鍛鍊並非不可能 30天偷偷練出好身材
側重肩部訓練 讓你擁有男人性感迷人的倒三角身材
魔鬼瘦身訓練計劃 八天讓形體更加窈窕
狗狗基礎訓練三個月開始 各種動作訓練方法解讀
如何練出筆直美腿 教你在家練出完美長腿女神的方法
適合男士的健身減脂運動 讓你輕鬆練出好身材
豪利時:Air Racing Silver Lake 腕錶 全球限量1000只
如何練出性感翹臀 學會這些輕鬆練出完美好身材
泰國辣媽Aumboon Sukklai產後立刻恢復魔鬼身材
泰國最美變性人Yoshi Rinrada男兒身模樣曝光 簡直比女人還要誘惑
腿部訓練的好處竟然這麼多 提升性能力你練不練
練魔鬼身材方法 這樣訓練讓你擁有魔鬼身材
揭祕中國儀仗兵是如何訓練出來的 艱苦訓練讓人心疼