hiit高強度間歇訓練 短時間練出好身材
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什麼是hiit高強度間歇訓練,hiit高強度間歇訓練是指高強度的間歇運動,下面跟着小編一起來看下。
越來越多有人喜歡通過健身運動來達到減肥的目的,我們知道有氧運動消耗糖和脂肪,而無氧運動只消耗糖原。爲什麼很多人堅持有氧運動一段時間後,減肥效果卻不是很理想呢?到底女生應該選擇什麼樣的運動方式?
Q1:長時間有氧運動減脂效果好不好?
A:肌肉可以幫助代謝燃燒熱量,但是長時間的有氧運動,缺乏力量訓練,會造成脂肪肌肉同時減少。肌肉越少,人就越會變成易胖體質!
長時間有氧到了一定程度,會遇到瓶頸期,這個時候就很難繼續瘦下去。那麼對於一些體重正常追求局部瘦身的人來說,每天跑幾公里也達不到效果。
雖然有氧運動能消耗能量,可是這隻會在運動過程中消耗,一旦停止運動,能量就不再消耗。
Q2:無氧運動只練肌肉不減肥?
A:首先,我們需要走出一個誤區:許多女生都害怕無氧運動會長出肌肉,影響美觀。實際上由於女性沒有睾酮,肌肉是難以達到男性的水平的。至於我們看到的健美小姐,她們需要通過打激素補充雄性激素才能維持肌肉狀態。
另外,無氧運動不消耗脂肪是否代表減肥效果不好?科學家們發現,無氧運動在短時間內猛地消耗你身體內的糖原,如此一來會造成一個氧債。簡單來說,運動停止後,身體會自動消耗脂肪再轉化爲糖,由此來補足之前運動中的消耗。
這樣的好處是,在無氧運動過後,身體的代謝會增高許多,不容易吃胖,這就是我們說的瘦得快體質。
到底是有氧運動好還是無氧運動好?最理想的運動減肥方式是什麼?
和我們大多數人一樣,你可能被告知爲了燃燒最大量的脂肪就得完成20~60分鐘中等強度的有氧訓練。而現在開始流行起了一種新型訓練法——HIIT,它比你平時選擇使用有氧器械更費勁,但只會使用常規有氧訓練1/4到一半的時間!是不是很高效?下面小編就來爲大家介紹一下這種訓練法吧。
什麼是HIIT(高強度間歇性訓練)?
所謂高強間歇運動,就是在高強度運動之間穿插低強度運動或者稍事休息,這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式,且可以不需要藉助任何器械或是工具,能快速燃燒熱量,達到減肥的目的。
開始HIIT訓練:
1.進行5分鐘的熱身,然後進行適當的拉伸運動,準備開始HIIT。
2.以一分鐘的中速運動作爲開始,然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。(最大心率計算公式:最大心率=220-年齡)
3.繼續保持這個效果15~20秒,然後減到起始速度運動1分鐘,緊接着又是另外一次竭力衝刺15~20秒。
4.保持這種循環運動在15分鐘以內。
5.最後用5分鐘整理運動結束訓練,然後接着進行全面的拉伸。
假如你正確按照上面的步驟訓練,我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。
熱身:
1.前後擺腿:左右腿各30秒
2.站立肘對膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.開合跳:30秒
HIIT主動作:
以下四組動作各10秒,動作之間不休息,做完整組後休息20秒,循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。
1.前後踮腳深蹲
2.高擡膝原地跑
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4.開合跳
休息動作:20秒
HIIT的好處:
通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學進行的研究發現,HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍於採用傳統方式(中速跑20~60分鐘)訓練的脂肪。在你的減重計劃中結合HIIT,你將會提升你的新陳代謝達到頂點。
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