吃米飯也能吃出健康
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米飯,日常三餐最常見的食物,大家平時就只是將米飯當做充飢之物,誰知道,米飯也能吃出健康呢?
米飯
吃米飯,不簡單
吃米飯,不僅要考慮能量的多少,還要考慮能量的提供效率,比如消化速度、血糖反應等。同樣能量的食物,如果消化速度很快,那麼人吃完後血糖升高會很快,而且還會很快就再次感到飢餓。我們一般用“飽腹感”來表示食物吃完後的效果。從血糖控制和體重控制的角度來看,一般我們希望米飯的飽腹感強一點,消化慢一點,我們就可以少吃一點,而且較長時間內也不會餓。這對於控制能量攝入、控制體重都有好處。
那麼米飯究竟應該怎麼吃呢?
1. 儘量讓米“淡”
一方面,儘量不要在米飯當中加入油脂,因此炒飯最好少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應儘量避免。另一方面,儘量不要在米飯中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。
2. 儘量讓米“粗”
在烹調米飯的時候,最好不要用單一的米,尤其是現在的精白米飯,由於容易消化、餐後血糖反應快,對血糖控制很不利。所謂粗,就是儘量減少精白米飯,用部分糙米、燕麥等粗糧和米飯“合作”。加入這些食材,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。最好先把“粗”原料先在水裏泡一夜,以便煮的時候與米同熟。
3. 儘量讓米“色”
白米飯固然晶瑩,但也意味着不含抗氧化物質,維生素含量低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒等等,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老。又比如,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。
米飯是人們大量需求的食物,既然要吃還不如講究些,吃出健康,日積月累,小小的米飯也能爲人們帶來意想不到的保健效果。
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