鍛鍊肌肉 男人這處肉發達到60歲也不生病
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健身是一件很好的事情,常年保持健身的習慣是很重要,而且對身體的好處也是很多的哦,所以我們在平時的生活中也千萬不要忽視了這個問題,如果經常鍛鍊肌肉,不僅能夠保持一個良好的體態,還能給維護身體健康,那怎麼鍛鍊肌肉會比較好呢?下面我們就來一起看看吧。
他走的路可以繞地球3.65圈
和大多數人一樣,馮老幾乎從不忌口,年近60了,一次還能喝一斤白酒。(嗯,這點小編不推薦)
但他還是有名的肌肉男,肱二頭肌、胸肌,還有六塊腹肌,塊塊分明。
一年到頭也很少生病,包括感冒。手術時能從早站到晚,科室裏沒有一個年輕醫生能拼得過他。
他的養生經是什麼呢?
每天堅持走一個小時到一個半小時的路,差不多有10公里,已經堅持40多年了。
按照40年來計算的話,馮老共走了14.6萬公里,約繞地球3.65圈(繞地球赤道一圈約4萬公里)!
40多年來,每天晚飯後半小時,就獨自一人去走路。遇到下雨下雪,就在家裏走。“走完後衝個熱水澡,身體特別舒服,晚上也睡得特別好。”
國際權威雜誌都推薦走路
爲什麼選擇走路?
走路是一個很好的鍛鍊方式,不需要任何成本,也沒有任何難度,不受場地的限制。別看走路很簡單,但常年堅持不容易,尤其是在夏天和冬天。
不過,一旦堅持下來了,你會發現走路的好處很多。走路能增強心肺功能,預防糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝等疾病,還能減肥。
一週步行三小時以上,可以降低35%-40%的罹患心血管疾病風險。
60歲以上的人,一週三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年癡呆。
一週步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。
每天堅持走路,讓馮老從小到大幾乎沒生過病,連咳嗽、咳痰的症狀都很少。偶爾感冒了,也從不吃藥,喝喝水,不超過3天就自愈了。
這樣走更健康
走平路建議選擇平路健走,因爲上下坡或上下臺階時,膝關節承受的壓力大。
飯後半小時開始不要空着肚子或飯後立即健走。飯後半小時到一小時後開始最好。
做熱身健走前做好熱身運動,使關節運動順滑。另外,熱身運動能讓更多的血液流向肌肉,提高心律,增強心肌收縮能力。運動後適當放鬆身體。
量力而行體重偏大、年紀偏大、關節不太好的人,一下子走很多,也容易受傷。所以運動要遵循適量、適合原則,步數由少變多,發現身體不舒服或者感覺疲勞,建議停止運動。
仰臥起坐也堅持了30年
走完路,每晚睡前,馮永生習慣躺在地板上,邊看電視邊做仰臥起坐,一做就是五六百個。
我的六塊腹肌就是這麼練出來的。以前我都是每天做2個小時,現在年紀大起來了,做一個多小時,偶爾做2個小時,還是不費勁的。
他堅持做仰臥起坐也有三十來年了,當初選擇做仰臥起坐是因爲仰臥起坐能增強腹部肌肉的力量,鍛鍊腰部,保護背部,改善體態。
腹部是最容易堆積脂肪的地方,脂肪多了,脂肪肝、高血壓就跟着來了。腰部起到承上啓下的作用,腰不好,活動就會受限。
做仰臥起坐不能操之過急,要慢慢來,等到適應了,再慢慢增加每一次的數量。做的時候速度不要太快,要慢慢地起身,這樣才能更好地訓練腹部肌肉的耐力。
快速練肌肉的方法
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
每天抽出45分鐘鍛鍊身體,首先要做有氧運動,比如說跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個器官。
再做無氧運動,可以練練啞鈴,俯臥撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅持不下去爲止,每組間隔時間爲1到2分鐘,這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。
應該每天堅持,但是不要每天練習同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次,因爲它需要充分的休息,比如說,今天你練習了俯臥撐,明天就應該練習一下胸肌。
仰臥起坐(鍛鍊腹肌),這個很特殊,需要每天堅持,每天最少60個,可以分成3組,每組20個,每組間隔1到2分鐘。
其實最累的時候就是最長肌肉的時候,堅持纔是最重要的,按照我的方法,一個月後就會有明顯的改善,鍛鍊的時候,試想自己力大無窮,心理的暗示也是有促進作用的。
還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點,這時最佳的鍛鍊時候。
隨着運動時間的持續積累,肌肉的表現能力也不斷加強,這時我們就可以增加肌肉訓練,以提高運動能力。此時的肌肉訓練,是在保證健康的基礎上,進一步提高肌肉的運動適應水平,加強人體的運動表現能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和強度等。
而在通常的力量訓練和健美訓練中,可以不斷提高肌肉的工作表現,但都不能全面和大幅度地提高運動能力,而在以增進健康爲目的的訓練中,訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低,也僅以機體健康情況而非運動能力作爲對訓練效果的評價。
結語:經常鍛鍊的話,對身體的好處是不言而喻的,所以我們在平時的生活中也千萬不要忽視了這個問題,經常鍛鍊的人,即便到了60多歲,也不會很容易生病的,所以這一點希望大家能夠牢記,我們一定要好好的善待自己的身體,這樣到老了纔不會多病。
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