5大飲食減肥祕訣 吃貨不能錯過
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減肥,無非就是在運動跟飲食上下功夫,小編不是主張你節食哦,聰明的MM是學會怎麼吃,吃什麼,而不是忍受飢餓之苦,下面小編分享的飲食減肥招數,會給你帶來不一樣的瘦身驚喜哦!趕緊往下看吧!
5大飲食減肥快招——低、大、多、慢、難
低——食物能量密度要低
一般來說,食物的能量密度低,既能保證身體的基本所需,又不會讓身體所需能量不足。
科學來講,我們把食物單位重量所含的熱量稱之爲能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
而據研究測算,1克脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
長期性的攝入能量低的食材,的確可以說在源頭上保證了減肥的一定效果;不過換句話來講,對於一些渴望快速減肥的人,這點力度或許是遠遠不夠的。如今更多的人嘗試“雙管齊下”或者“多管齊下”,希望通過更多的途徑來達到想要的目的。
大——食物的體積要大
例如,同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裏遠遠比前者更“佔地”,佔有的空間是比較大的。
而體積最大的食物類別當屬蔬果類,因爲大多數蔬菜水果含水量都是比較高的,胃裏填充的空間也大,尤其生吃時更甚,所以爲了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,對於飽腹的效果是極佳的。
多——吃膳食纖維多的食物
我們都知道,膳食纖維對於人體的排毒是非常有幫助的,這是其一;另一方面,含有膳食纖維多的食材,一旦被攝入體內,卻不易被人體消化吸收,所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里“待着”,這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹,體積可增大數倍,所以產生飽腹感也就不足爲奇。
膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的!例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。專家提倡每天吃30克膳食纖維,它所帶來的效益相當於每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和,所以是非常值得關注的一類食材!
慢——細嚼慢嚥才能瘦
細嚼慢嚥,這是很多人都在提倡的一種飲食的方式。顧名思義,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照時間來說,每次進餐時間控制在20~30分鐘比較好。
據研究發現,一般而言,從開始吃飯15分鐘後,人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峯值,此時大腦會反饋“吃飽了”信號給腸胃,使食慾降低。
恰恰相反,如果經常性的飲食太快,信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,最大的危害便是一不小心體重超標,造成了很多心理負擔。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再嚥下去。
難——選擇消化相對難的食物
很多人就特別喜歡挑戰,而對飲食則不同。再此,我們建議食物消化要選擇相對難的。如果食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空飢餓感就來了。
相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小個頭”的精製糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麪包、麪條等精白米麪類,注重粗細搭配。
五款減肥粥,讓你瘦下來
養生減肥粥:山藥枸杞粥
材料:山藥600克,米半杯、枸杞適量、冰糖適量。
做法
1、大米洗乾淨提前半小時浸泡,山藥洗乾淨,去皮切成塊。
2、大米放入鍋裏,加入5杯水煮開,用小火熬成粥,加入枸杞、山藥一起熬煮,變濃稠後即可。
養生減肥粥:香蕉百合銀耳羹
材料:銀耳適量,香蕉1根,百合1把,枸杞子10粒,冰糖1塊。
做法:
1、銀耳泡發,洗乾淨。放入砂鍋裏,用大火煮開,慢火燉30分鐘。
2、放入百合,煮5分鐘,然後加入冰糖煮10分鐘。
3、香蕉剝皮,切厚片。枸杞洗乾淨,放入鍋裏。
4、加入香蕉片煮開即可。
養生減肥粥:栗子粥
材料:栗子適量,大米適量,水適量。
做法:
1、栗子殼剝去,大米洗乾淨浸泡。
2、大米加入鍋裏,用大火煮開,改爲中火打開蓋繼續加熱。
3、栗子磨成蓉,加入鍋裏,加蓋煮5分鐘。
養生減肥粥:紅薯粥
材料:糯米40克,大米30克,小米30克,紅薯1個,水800毫升。
做法:
1、紅薯洗乾淨,去皮切成小塊。糯米、大米、小米洗乾淨。
2、將糯米、大米、小米放入鍋裏,加入涼水和紅薯,一起熬煮成粥即可。
養生減肥粥:銀耳百合蓮子粥
材料:百合適量,銀耳適量,蓮子適量,糯米適量,冰糖適量。
做法:
1、銀耳、百合、蓮子、糯米洗乾淨放入鍋裏。用大火煮。
2、煮到八成熟的時候加入冰糖,再改爲小火熬煮成粥即可。
秋季乾燥容易上火,因此秋季減肥粥材料可以選擇銀耳、蓮子、百合等具有生津、潤肺、清心、安神作用的食材。
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