晚餐吃什麼主食減肥 兩種主食可選
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精緻的白米飯是大家現在吃的最多的主食,米飯的主要成分是碳水化合物,現在人們的米飯越吃越精緻,營養越來越少,吃得都是熱量。而糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素含量都較精米米飯中的要高,熱量卻更低,更適宜減肥時食用,下面一起來看下最適合晚餐減肥的主食有哪些。
糙米
原料:糙米80g、小米40g、清水適量。
用具:普通電飯煲,有保溫、煮飯功能就行
做法:
1)早上上班前把米洗好泡上(實踐證明不泡也是可以的)。
2)晚上睡覺前把米+水放電飯煲內,打開“保溫”開關,你就安心睡覺了。
3)第二天早上米都開花了,但還是清湯寡水的樣子。
打開“煮飯”或“快速煮飯”開關,水開後用勺子攪拌一下,再煮2-3分鐘,粥就黏了。
這2-3分鐘需要人照看一下,以免米湯會溢出來。
冬粉
在正餐時將飯面類主食置換成冬粉,不但熱量可以少掉1/3,同時可以達到餐後延長飽足的功效。但是冬粉容易吸水,一定要注意湯底本身的熱量,避免吸附到勾欠,或是坊間滷味的湯汁。
家常瘦身炒冬粉
材料:
冬粉4卷,洋蔥半個,三層肉絲適量,香菇,紅蘿蔔絲,蝦米,蔥,油,醬油,鹽適量,柴魚粉適量,糖適量
做法:
1.將冬粉用水沖泡一下。稍軟就好不要泡到軟。
2.起油鍋放入油,先爆香肉絲、洋蔥炒軟,依序放下蝦米,香菇絲、紅蘿蔔絲等放入炒一下後,淋點醬油、撒黑椒、柴魚粉、鹽調味、下高湯或水也就成,蓋上鍋蓋煮開。
3.將冬粉加入煮開的湯料,用筷子來拌炒,加一點點糖,炒至湯料略微收幹即可,撒入青蔥段盛盤後可再撒上少許香菜末更爲美味,依個人食用習慣裝盤後可另加辣椒醬、豆瓣醬、或烏醋。
再來說說,晚餐到底什麼時候吃合適。
理想的狀況,是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裏食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動,也會降低發胖的危險。也就是說,如果晚上10點休息,那麼晚餐應該在6-7點。第二個要討論的是,晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那麼正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽,也就是說,胃裏還沒有覺得脹起來,沒有負擔感,食慾已經減弱,習慣性地還想再吃幾口,但是如果當時把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會覺得餓。
如果需要減肥,吃到5分飽就可以了。就是說,飢餓的感覺基本消失,但還有明顯的食慾,想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說,這種程度已經足夠了,如果再吃恐怕會控制不了自己,一直吃到撐。
第三個必須考慮的因素,是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動,比如做廣播體操、散步什麼的,飯後20分鐘後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動,最好在飯後1個半小時以後,最理想是2小時後。因爲這時胃裏已經不再沉重,不會影響到消化,運動起來更爲輕鬆。
假如晚上有些運動,晚餐就不用讓自己捱餓,只要吃清淡些,就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是,怎樣讓人吃5-7分飽的時候,輕易地停下嘴來,而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法下功夫了。
晚餐的食材,大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉,其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡,只可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類,脂肪含量會少得多,但因爲蛋白質含量非常高,晚餐時也不宜多吃,肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。
相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃到蔬菜,因爲中午在外就餐,或者匆忙製作,通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。
在外面很難吃到粗糧豆類和薯類,晚上有點時間烹調,就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,又能變換口味,帶來新的飲食樂趣。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢,也不必完全飢餓。按照上面小編給大家分享的晚餐減肥食譜就可以了。
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