瘦不了的下半身 試試髂關節拉筋
本文已影響2.26W人
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髖關節是全身負重最大的關節,連結着大腿骨與骨盆的位置,普遍認爲髖關節是年長者常發生的問題,但不只是隨着年紀增長,若是運動不足,都會導致肌肉萎縮,髖關節功能變差,甚至歪斜。髖關節是連結上下半身的重要關節,有很多淋巴結和大血管,幫髖關節做伸展,可以增加靈活度,幫助消水腫;大腿是最難瘦的部份,試試爲髖關節 拉筋,可以促進血液和淋巴循環,變成易瘦,不易水腫的體質。
01、Crossover Hip Stretch
這個拉筋動作,大大推介給長坐辦公室的你。
直躺在瑜伽墊上,接着用手抓起彎起左腳。
將右腳踝處放在左膝上。
深呼吸10-20,再重複動作換邊。
02、Deep Squat Stand
可以一次拉到大腿前側肌羣、臀部和腿筋。
雙腳寬過肩膀,站直。
彎下腰,並用手抓住腳趾,接着蹲下,但手臂保持伸直,手肘放在膝蓋內側,背部筆直,胸膛挺直。
保持手抓住腳趾的同時,將臀部擡整,並伸直膝蓋,直到感到背和腳的拉扯,最後停留1-2秒。
03、Extended Wide Squat
如果上一個動作都不能滿足你,這一個就是更進階的拉筋動作。
蹲下,並用雙肘抵住膝蓋內側,雙手在胸前合十,再進一步用手肘的力量,將雙膝打開,這個動作可以進一步打開你的髖關節。
5個呼吸後,鬆開鬆手並延伸至雙腳前,拉長到儘可能,這個動作可以伸展你的背和臀,再hold住5個呼吸。
04、Butterfly Stretch
這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。
坐在地方、瑜伽墊上,彎曲你的膝蓋,雙腳合十。
慢慢的將上半身往下彎,將胸儘可能的壓低,Hold住動作並保持呼吸30秒。
05、Floor Hip Stretch
坐在地上,右膝彎曲並抵住左膝,左膝向後彎曲,吸氣,保持背挺直。
吐氣同時將上背往下彎,並將雙肩放在膝前,直到感到背、臀緩緩拉扯。
吸氣保持相同姿勢,儘可能的放鬆趴在地上。
06、Samson Stretch
手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。
雙手擡高過頭,並貼緊耳邊。背部挺直,胸部擡高。
左前踏步向前呈弓箭步,視線保持向前。你應該感覺得腳與下背部的拉扯,保持平衡3-5秒,換邊重複動作。
07、Spiderman Stretch
腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。
雙腳與肩同寬,將雙手放在雙腿之前,上半身前傾於地,讓肩膀在在手雙之上。
將左腿向後放在身後舒適的位置,並將腳趾和膝蓋貼地。Hold住10秒,然後換邊。
08、Toy Soldier Stretch
增加臀部靈活動的拉筋。
雙腳與肩同寬,雙手舉高過頭,背挺直,胸擡高。
將左手向前平放,右腳往上踢觸碰左手,保持手腳都伸直不彎曲。
怎樣防止下半身肥胖
身體坐直,將背與臀部呈一直線,緊靠着椅背而坐,若是椅背過於傾斜可以利用護腰的背墊使背部緊靠,然後進行腹式呼吸(吸氣的時候腹部膨出吐氣時腹部凹陷)。這方法最適合經常做辦公桌的人,必須在飯後一小時以後進行效果最好。
身體坐直,然後將兩隻小腿平伸與大腿呈一直線(小腿騰空),然後上下襬動我們的腳板,使後腿筋徹底的拉緊又放鬆。可以美化小腿,並且也以活動足踝,幫助下肢的血液循環,防止經常坐着導致腿部的浮腫。並且爲了要使腿伸直不知不覺就會用到腹肌的力量,也可以消除腹部的贅肉。
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