6個姿勢練好腰背肌肉
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練習1
姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼牀面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕後伸。
說明:開始要輕輕緩慢進行練習,最初保持後伸的姿勢5秒鐘,逐漸達到30秒鐘,重複10次。
練習2
姿勢:俯臥位,保持骨盆與牀面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。
說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重複10次。
練習3
姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向後背到腰部,輕輕擡起頭和胸部,保持雙眼直視地面。說明:開始時堅持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重複8~10次。
練習4
姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕擡起一側的上肢,對側下肢繃緊,緩慢擡離牀面5~10釐米。
說明:開始堅持5秒鐘,重複8~10次。目標是在此姿勢下,堅持20秒鐘。
練習5
姿勢:仰臥位,雙膝關節屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕擡離牀面。
說明:堅持2~4秒鐘,然後輕輕放平到開始的姿勢,重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習,此前的練習主要是鍛鍊腰背部肌肉。
練習6
姿勢:仰臥位,保持腰部與牀面緊貼,將一側下肢伸直,緩慢擡高20~30釐米。
說明:保持下肢擡高的姿勢約10秒鐘,然後再緩慢放下,重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。
專家表示,如果病人不能進行俯臥位的練習,那麼,也可以按照如下方法鍛鍊,也能起到同樣的效果。
姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向後方輕輕後仰。
說明:這種後伸練習要規律地進行,大概每兩小時一次。另外,在日常生活中避免前屈的動作,因爲前屈會抵消進行後伸練習的作用。
如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯,需要到醫生處就診。
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