澱粉食物會變胖?7大澱粉食物能減肥
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許多人常把“碳水化合物”和“澱粉”畫上等號,其實兩者不盡相同。臺灣營養基金會執行長吳映蓉指出,碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解,以快速提供能量。
澱粉則屬於複合碳水化合物,必須由唾液和腸胃裏的酵素緩慢消化分解,才能逐漸釋放到血液中,轉化爲養分,也正因如此,吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。除了提供身體的飽足,澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素。
7大澱粉食物能減肥
1、糙米:(全穀物澱粉)
比起白米,糙米含有更多的營養,包括B族維生素、維生素E、維生素K、膳食纖維等。研究發現,以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的風險。糙米中含木酚素,英國研究發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數比較低。
2、山藥(根莖類澱粉)
蛋白質含量高,但脂肪很低,水溶性纖維也帶來飽腹感,是不易讓人發胖的好選擇。山藥的最大特色是含有黏液蛋白,可預防心血管脂肪堆積,且有助腸胃消化吸收。
3、蓮藕(根莖類澱粉)
蓮藕堪稱中醫養生好食材,生藕性味甘寒,可清熱生津、涼血止血、散瘀,適用於口乾舌燥及火氣大的人;煮熟後,性由寒轉溫,有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果,適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。
4、糙薏仁(雜糧類澱粉)
薏仁本就有降血脂、血糖功效,而未經精製的糙薏仁保留更多營養,包括B族維生素,及鈣、磷、鎂、鐵、鉀等礦物質。臺灣大學研究發現,糙薏仁可調整免疫機能,有抗過敏效果。
5、玉米(雜糧類澱粉)
富含維生素B,可刺激腸胃蠕動,加速排便代謝。玉米中的玉米黃素和葉黃素是強而有力的抗氧化劑,可在眼睛黃斑部累積,吸收光線中有害藍光,保護視網膜。
6、綠豆(雜糧類澱粉)
雖名爲“豆”,但其實屬於澱粉類食物。富含膳食纖維,能降低膽固醇,有助於腸胃蠕動及促進排便。
7、芋頭(根莖類澱粉)
含豐富膳食纖維,可吸附膽酸,加速膽固醇代謝,也可促進腸胃蠕動。含鉀量較其他根莖類食物高,有助身體排出多餘的鈉,降低血壓。
怎麼吃澱粉類食物能減肥?
1、最好早上吃
經過一晚上,人體內的糖分基本被消耗殆盡,需要補充碳水化合物來提供能量。在早餐時候吃一些澱粉類食物就能滿足身體對碳水化合物的需求,給身體“充電”。澱粉類食物飽腹感強,早餐吃一些好的粗製澱粉食物,能飢餓時間,能減少午餐的進食量。
2、控制進食量
澱粉類食物不可缺,但也不能吃太多。畢竟澱粉類食物經過消化,澱粉會轉化爲糖分,吃太多的澱粉類食物,血糖容易升高,不利減肥。本身血糖較高者,更要少吃。
3、烹飪時少放鹽油
當土豆被做成了薯條,一個土豆的熱量就翻了好幾番。烹飪的手段影響着澱粉類是否的減肥功效。建議在做澱粉類食物是要少放鹽油。
4、不要把澱粉類食物當做菜
澱粉類食物適合做主食,但有不少人會把土豆、山藥、餃子等一些澱粉類食物當做菜擺上桌。如果你把土豆當菜,把米飯當做主食,那麼你這一頓飯中的攝入的澱粉量增多,會令人發胖。因此,不要把澱粉類當菜,確實喜歡這樣的吃法的話,要適量減少米飯和其他食物的食量。
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