夜班族如何合理安排飲食
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在工作中不少人需要上夜班,有的人不注意保養身體,下了夜班後,隨便吃點方便麪便矇頭大睡,長此以往,身體素質下降,衰老速度加快。
發生“夜班反應”的主要原因是人體內的生物節奏難以與外界自然環境同步變化,身體機能下降。建議從飲食和運動兩方面調節。首先,在飲食方面,上夜班後要以易消化的小米粥等穀類稀軟食物爲主,同時增加一些維生素和蛋白質。這樣既可滿足睡眠時的熱能消耗和體能代謝之需,又不會因爲進食脂肪、蛋白質過多而出現飽脹現象,進而影響睡眠。其次,要在夜班的間隙多運動,最好工作一個小時就站起來走動走動,做做伸展運動,這樣不僅能夠緩解疲勞,還有助於增強機體的抵抗力。
夜班男要做的健康儲備
防止皮膚衰老
準備一粒複合維生素B膠囊,維生素B被稱爲“美容維生素”,當它們團體作戰時,效果特別好。維生素B1、B2能促進皮膚的新陳代謝,使血液循環暢通,維生素B6能滋潤皮膚、減緩老化。
呵護眼睛
沏一杯綠茶放在手邊。茶葉中的脂多糖可以改善眼部的造血功能,還有防輻射損害的作用。除了飲用之外,將冷卻的溼茶袋裹在紙巾中,休息時敷在緊閉的雙眼上,有助於緩解眼部疲勞引起的眼睛發癢。
保護好腸胃
1、推遲晚飯時間。如果今晚要熬夜,最好遲一點兒吃晚飯,這樣在熬夜中就不會太餓,減少吃宵夜也就避免了對胃的刺激。可以在下午五六點時吃一個三明治,晚飯自然就推遲到晚上八九點了。
2、準備健康夜宵。例如藍莓酸奶,酸奶中的雙歧桿菌等有益菌能抑制某些有害細菌的繁殖,有淨化、調理腸胃的作用,而且藍莓所含的藍色素——花青素對眼睛有好處,可以促進眼部血液微循環,維持正常眼壓,緩解視力衰退。
補充大腦營養
1、在電腦旁放一把咖啡豆。美國研究者發現,咖啡因降低了體內維生素B族的含量,而這種維生素能彌補熬夜對身體的損傷。此外,咖啡雖然使神經興奮,但持續時間很短,而且真正起到安撫神經作用的是咖啡豆的香氣,所以聞咖啡比喝咖啡效果更好。
2、熬夜水果吃蘋果或香蕉。美國研究人員發現,蘋果能增加大腦中神經傳遞物質的含量,提高大腦的記憶力。香蕉向大腦提供酪氨酸,它使人精力充沛、注意力集中,並能提高大腦的創造能力。
增強免疫力
1、接種疫苗。如果總熬夜,最好接種疫苗,以免在體力透支的情況下被病毒擊中。疫苗是最好的免疫刺激興奮劑,可以增強身體的抗病能力,大大提高免疫細胞捕獲病毒的效力。預防專家推薦成年人可以注射的疫苗,包括乙肝疫苗、流感疫苗、肺炎疫苗、麻疹疫苗、甲肝疫苗。
2、晚餐喝靈芝粥。無論中醫還是西醫都認爲,靈芝具有抗癌效力,能加速身體的新陳代謝,延緩細胞衰老,增強人體的免疫力。可以在晚餐時用靈芝煮粥或煲湯,將靈芝切成1~3毫米厚的薄片,用水煎後,取汁與大米同煮,或待粥熟後調入靈芝粉5g。
1、粉葛生魚湯
粉葛250克,洗淨切成小塊,生魚一條去腮及內臟,加水適量,共煲,魚熟後放入薑絲、油鹽調味,食魚飲湯,每天或隔天服1次。有舒筋活絡、益氣和血等功效,適用於勞力過度熬夜後的肌內痠痛、頸肌脹痛者服用。
2、生地燉鴨蛋
生地20克,鴨蛋1~2個,加水適量隔水燉之,蛋熟後去殼,再放入汁中燉20分鐘,冰糖調味,食蛋飲汁,每天1次或每週2~3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效,適用於熬夜後口燥咽乾、牙齦腫痛者食用。
此外,常熬夜者的預防保健仍取決於日常飲食,爲了熬夜,晚餐時多吃富含維生素B羣的食物,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護神經細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。深綠色葉菜類及豆類植物都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;動物肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中富含維生素B6或菸鹼酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維生素B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
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