預防骨質疏鬆症的減肥方法
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緊緻的腹肌和苗條的腿部曲線可以通過去健身房進行有效鍛鍊輕鬆獲得,當MM們開始爲明顯的瘦身效果歡欣鼓舞時,卻常常會忽略骨骼的強化訓練。研究表明,30歲左右開始,我們峯值骨量開始逐漸減少,隨着骨組織內鈣、磷、骨膠原、蛋白質等營養成分的流逝,骨質疏鬆和骨折的風險開始加大。作爲女性而言,尤其是絕經期的婦女,體內雌性激素的減少會加速峯值骨量的流失,威脅健康的“高壓線”開始讓女性朋友們擔心不已。但值得慶幸的是,生活中的一些姿勢和運動可以強化和鍛鍊我們的骨骼,讓我們遠離骨質疏鬆的困擾。
微博達人點評:是不是因爲自己還年輕?都沒有注意到骨質疏鬆的問題,不過老媽說她已經有症狀了。
從美國骨質疏鬆基金會獲悉,現在已經建立了一套對骨骼健康切實有效的鍛鍊計劃,它既可以幫助我們燃燒多餘脂肪、減少心理壓力、增強免疫系統、鍛鍊肌肉組織,還能夠強壯骨骼,抵禦骨質疏鬆症的侵蝕,是值得推崇的均衡鍛鍊計劃。
想充分鍛鍊你的手臂肌肉,一定要選擇合適重量的啞鈴器材,不宜太輕更不宜太重,以免造成拉傷,在自己的可承受範圍內完成8-12次的伸展重複鍛鍊即可。記得,盲目的增加重量並不是件明智的事情,那不是挑戰,你的目的只是爲了鍛鍊而已。堅持遵循黃金法則的力量訓練,兩天之後你就能感受到肌肉的神奇變化。
微博達人點評:健康最重要,最重要,哈哈
站立訓練是鍛鍊肱二頭肌的最佳方式,兩手各拿一隻啞鈴,手掌朝前,雙腳與肩同寬,手臂自然放在兩側,靠近身體。呼氣,慢慢彎曲你的肘部,使啞鈴向前胸方向移動,切記不要彎曲背部或傾斜肩膀,保持上身端正,然後慢慢放下啞鈴回到初始位置,回來,吸氣,如此反覆8到12次。
肱三頭肌伸展練習可以幫助MM們遏制可怕的手臂肌肉鬆弛現象。仰面平躺,膝蓋彎曲作爲支撐,左右手各執一個啞鈴,掌心向內。彎曲手臂至90度,使你的肘部天花板垂直,然後慢慢伸直肘部,回到起始位置,如此反覆8到10次。
俯臥撐可以很好的鍛鍊到我們的胸部、肩膀、肱三頭肌和腹肌,已經患有骨質疏鬆困擾的人們,可以通過增加手上的重量進行俯臥撐鍛鍊,從而達到保持手腕骨骼密度的目的。
將手臂伸直,手掌平放在地板上,兩掌之間的距離稍大於肩膀即可,使兩掌之間的連線與頭和膝蓋的連線成垂直狀態,保持腹肌緊張、背部挺直然後慢慢降低身體高度,彎曲手肘直到胸部或下巴接觸到地板,再伸直手臂回到初始位置,如此反覆8到12次。
微博達人點評:我決定去練練啦,希望有用。不過似乎還要補充足夠的鈣?
鍛鍊上背部和肩部的肌肉可以防止駝背,藉助梳妝檯或者沙發腿將橡膠管彎曲成u型,坐在地板上,膝蓋稍微彎曲,腳和軀幹與地面保持垂直,左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手,舉過頭頂並將肩膀向後拉伸,身體保持端正,不要前傾,呼氣,拉昇,保持腹肌緊張,然後利用手肘力量將手臂拉回,回到起始位置。
膝關節拉伸練習可以幫助鍛鍊股四頭肌和膝蓋。坐在板凳上或椅子上,腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿,與膝蓋保持水平,保持幾秒鐘,然後放回原處,如此反覆8到12次,換左腳練習。
骨質疏鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折,下蹲練習可以幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢,雙腳與臀同寬,將體重集中在腳跟,將手放在大腿旁邊,收緊腹部肌肉並保持肩膀水平,彎曲膝蓋,伸展手臂至胸前,降低身體,直到大腿與地面平行,然後慢慢回到起始位置,該動作反覆8到12次。
將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上,另一端放置右腳踝,兩腳間距離與肩同寬,然後慢慢收緊腹部肌肉、擡起右腳距離地面一到兩英寸左右,保持這樣的狀態幾秒鐘,彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿,直到臀部和軀幹有拉伸感即可,然後恢復起始狀態,這個動作重複8到12次,再換左腳進行練習。
微博達人點評:最好訓練的同時能夠瘦身?胖人是不是更不會有骨質疏鬆?
腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心,所以對腹肌的鍛鍊不可或缺,如果你已經意識到了這一點,那就跟着我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧!仰臥在地板上,雙手抱頭並保持膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與肩同寬,配合腹部肌肉的用力慢慢擡頭,使頸部和肩部離地,此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙,以便於呼吸,然後慢慢降低軀幹回到原地,該動作重複8到10次即可達到鍛鍊腹部的目的。
通過後屈體擴展運動達到放鬆背部、腰部、腹部肌肉的效果,主要步驟如下:臉朝下趴在地板上用手掌支撐上身重量,背部用力慢慢擡升身體使其儘可能離開地面, 保持頭部和頸部的原有姿勢,避免向上看,堅持一秒鐘左右,然後返回到起始位置。重複8到12次。
微博達人點評:瘦腰瘦腰啊,大家看,還能強身健體,給力!!
伸展鍛鍊可以幫助我們訓練肌肉,放鬆肩膀和脊椎。站在一個角落,雙臂彎曲成90度角,手掌觸摸牆壁。左腳向前一步,膝關節彎曲成弓步。將頭部和胸部儘量靠向牆壁方向,有拉伸感即可,不要過度防止受傷,保持20- 30秒後直立,再邁右腳向前進行重複練習。
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