高血壓有什麼運動原則
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生命在於運動,5月17日“世界高血壓日”前後,各地紛紛發起號召高血壓患者“動”起來的活動。不少地方能看到老年朋友們組成小團體,一起在公園、街頭行走。
規律運動可以有效降低患高血壓的風險,控制高血壓的病情。但對衆多的高血壓患者來說,運動可不能隨心所欲,以下幾個原則,值得注意。
第一,“三五七”原則。這3個字能幫助患者掌握運動量。“三”是指每次步行3公里,時間30分鐘以上,可以一次完成,也可以分兩三次走完;“五”是指每週運動5次左右;“七”代表運動量要達到中等強度,以運動中的心率達到(170-年齡)次/分爲宜。比如,65歲的人,活動時心率最好保持在170-65=105次/分左右。此外,爲了避免運動親前後血壓驟然升降,運動前要做做準備活動,運動結束後放鬆10分鐘左右。
第二,“有氧”原則。高血壓患者鍛鍊時,應當以有氧運動爲主,主要包括步行、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。最好避免低頭彎腰的動作,頭部最好不低於心臟水平;不要用力屏氣,也不要做體位變化幅度大的快速動作,以免造成血壓上升,發生意外。運動時間可選在溫度適宜的下午或黃昏,而不是一天之中血壓相對較高的清晨。中國傳統的太極拳、氣功等,動作柔和,全身肌肉放鬆,能使血管放鬆,促進血壓下降,還有助於消除患者的精神緊張,值得推薦。
第三,“堅持”原則。研究發現,運動降壓的效果通常需要持續4周左右才能生效;當運動停止2周或更長時間之後,血壓又會逐漸回升。因此,高血壓患者應該持之以恆地參加適合自己的健身運動,而不要心血來潮,只憑一時興趣。
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