哪些數字與健身有關呢
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要健康、就要鍛鍊;要鍛鍊、必須科學。下面有一些與科學鍛鍊有關的數字,考考你知道多少。
爲保持健康,每週至少該鍛鍊多少時間?
爲了保持健康,每週至少要鍛鍊5天,每天至少進行30分鐘中等強度以上的運動。如果你實在沒有大段的時間鍛鍊,也可以以10分鐘爲單位進行鍛鍊,這樣每天3個10分鐘,也能達到最基本的鍛鍊目的。如果你想減肥,最好每天都要運動,每次運動時間在40分鐘以上才能取得較好的效果。
對於學生們來說,要想健康成長,每天都應該進行1小時以上中等強度的體育活動。這是因爲在孩子們身體外形快速變化的同時,心臟、肌肉、骨骼也是生長髮育的關鍵時期,這個時期這些器官機能的發展水平可能會影響到孩子們終生的健康,一旦錯過了發展的黃金時期,以後再怎麼補也是事倍功半了。
鍛鍊後休息多久才宜吃飯?吃飯後間隔多久鍛鍊才科學?
無論飯前還是飯後運動,運動和吃飯是要有一段時間間隔的。
飯前運動的間隔時間。運動剛結束的時候,很多血液還在身體運動的肌肉裏,沒有辦法幫助腸胃消化食物,所以,應該在運動結束40 -60分鐘後再進食。
飯後運動的間隔時間。剛吃過飯,大量的食物在我們的胃腸中,身體的血液也主要集中在胃腸道幫助消化吸收食物。飯後立刻運動,血液就會由胃腸道轉移到我們的腿部或者上肢的肌肉裏,這樣胃及內臟的血液就會相對地減少,這些原因都容易造成消化不良和吸收不良,影響新陳代謝,甚至造成慢性胃病。此外,飯後立即運動,會導致儲存了大量食物的胃因爲顛簸而不停牽拉固定胃的韌帶,長此以往會使韌帶鬆弛,導致胃下垂。
所以,健康的人飯後運動時間,高強度運動(踢球、比賽)可在飯後兩小時進行;中等強度的運動(比如健步走、爬山)應該安排在飯後一小時進行;輕度運動(比如慢慢散步)則可以在飯後半小時進行。如果運動前的這頓飯吃得比較多,最好等1-2個小時,再進行運動。
慢性病人何時鍛鍊好?
高血壓病人一天中從事運動鍛鍊的時間要避免清晨和晚間(避免血液粘滯度高或血壓生理性高的時間進行運動)。較適宜的鍛鍊時間在上午9點~11點,或下午4點~6點之間較好。
糖尿病人從抑制餐後血糖上升的角度考慮,餐後60~90分鐘運動最有效,因爲這個時候,大多數患者血糖達到高峯,運動恰好可以把“糖”消耗掉。有效運動應該不少於30分鐘。
老年人健身如何把握健身強度?
從二十五歲開始,人的心肺機能以每十年下降5%至15%的速度減退,肌肉力量而在50歲後逐漸衰退,50-70歲間力量約減少30%,而年過70以後則每十年減退30%。對老人身體健康影響最大的就是心肺機能和力量的下降。因此世界衛生組織推薦老人健身的方案包括:
每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 每次至少持續10分鐘,中等強度活動時間如果能增加到每週300分鐘,會對身體健康更加有益;老年人每週至少應有2天進行增強肌肉力量的活動。
中等強度有氧運動包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打網球等等;增強肌肉力量的運動可以有登山、爬樓、練石鎖、啞鈴練習、力量器械練習等等。
哪些人需要控制體重,減多少?
肥胖到達什麼程度應該進行體重控制?通常以BMI來判斷人的肥胖程度,如果BMI達到25以上就應該考慮進行體重控制,如果達到28以上就應該馬上開始減體重。研究表明BMI超過28,心血管疾病、糖尿病等慢性病的發病率和死亡率會明顯增加。同時,如果你的腰圍也超標(男性大於85cm,女性大於80cm),那麼你就應該立刻行動起來。
其實,不一定非要達到理想體重纔對健康有益,因爲研究已證實:體重只要減輕5%~10%,血脂、血壓就會降低,糖尿病發病風險也會降低,因此會明顯促進健康。所以,控體重第一步的目標是:降低5~10%的體重並保持長期不反彈。而爲了終生的健康,就要保持比原始體重減低10%以上的水平。通過運動和營養的綜合方法,每週減掉0.5-1公斤體重是可以做到的,也是比較安全、對健康沒有損害的。但是如果減肥的速度過快,對健康是有損害的,體重降低後,也容易出現反彈。
BMI的計算公式是:
BMI(身體質量指數)=體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)
要減肥,何時運動效果更好?
研究表明,如果要減肥,在晚飯前跑2小時、跑後40分鐘吃晚飯,比晚飯結束一小時後跑2小時減肥效果好。這是因爲,晚飯前經過一個下午的工作或生活,身體內的糖原得到了較多的消耗,所以跑步時間不長,機體就會動員脂肪供能,所以能取得較好的減肥效果。
鍛鍊時何時飲水?每次該飲多少水?
一般人進行一小時的有氧舞蹈、中低強度的慢跑,在整個運動過程中會流失500毫升左右的汗,如果是在烈日下劇烈運動,則流失的水分可能將近1000毫升。當身體流失大量水分,血液中鹽的濃度就會隨之升高,並增加心血管的負擔,因此如果不適時補充水分,便會連帶影響到心血管的功能。
所以運動補充水分應該分爲前、中、後三階段。遵循少量多次的原則。這樣既可及時保持體內水的平衡,又不增加心臟和胃的負擔。運動前20-30分鐘,可以補充約250ml的水;運動中每10~15分鐘間斷補充100~150毫升的水;運動後儘量採用少量多次的方法進行補充。
劇烈運動後應該過多久再坐下來休息?
劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會瘀積於靜脈中,心臟就會缺血,大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等症狀。而且運動時產生的一些代謝廢物也聚集在肌肉中,運動後肌肉就會痠痛甚至損傷。
所以劇烈運動(如長跑)之後,應該進行5-10分鐘的慢跑、走動,然後再做5-10分鐘的牽拉以促進心臟和肌肉的恢復。
運動中拉傷或扭傷了,該過多久才能熱敷、按摩?
運動時偶爾也會有肌肉拉傷或者關節扭傷,一旦出現疼痛反應,應立即停止運動,把受傷的部位固定起來,不要再扭動,造成新的損傷。運動受傷後千萬不要按摩傷痛部位,尤其不能使用紅花油等藥物按摩,以免造成更大範圍的淤血,對治療和恢復十分不利。正確的方法是:受傷後應該立刻在痛處敷冰塊或冷毛巾,如用塑料袋裝一些冰塊再加點水,在塑料袋外裹上毛巾敷在受傷的地方,每敷15分鐘後休息5分鐘,如此重複1小時左右。這樣做可以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。通常在受傷後24至48小時後再進行熱敷、用紅花油按摩等,進行活血化淤、消腫止痛等治療。
熱天運動多長時間合適?
夏天是進行體育鍛煉較好的時間段,但是應該注意的是,由於氣溫較高,稍作運動,人的體溫就會有較快的升高,爲了散發體內的熱量,排汗會增多。如果長時間地持續運動,又不注意補充水分,體內的水分會快速丟失,嚴重時會造成脫水。機體水丟失嚴重的時候,可能會影響心血管功能。所以在熱環境裏持續運動的時間不要太長,一般以45分鐘左右爲宜,同時要特別注意運動中補水。
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