戶外跑步的正確鍛鍊方法
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跑步是我們在生活中比較常會選擇的一種鍛鍊方式。但是雖然我們可能從小就開始跑步,但是各種跑步的真正方法是怎麼樣的呢?下面我們一起來了解下吧。
慢速放鬆跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服,無疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動作無要求。一般每週練2—3次,每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛鍊,對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法,已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能,調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動,放鬆活動,練習感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放鬆練習。每週練習1—2次,每次練到疲勞爲止。
快速跑步方法
是用較大意志努力,較快的速度向前跑進方法,練習時心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大,持續時間較短,一般幾秒鐘,但可以重複練習。每週練習1—2次就可以了,每次重複3—6次。練習中應循環漸進,做好準備活動和放鬆整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤爲不能練習。防止重病發生。
變速跑步法
就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人,由於運動量變化較大,練習時可根據個人鍛鍊水平,控制練習的時間和跑速。一般來說,體質較好的中年人,可快跑與慢跑交替進行,體質較差的中年人,可慢跑與走步交替練習,練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習,做一些放鬆活動,並循序漸進提高練習要求。
定時跑步法
就是限定一定時間,進行跑步移動距離,或限定一定距離,縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑,6分鐘跑,用來評價自我鍛鍊的效果,和身體功能水平。經常進行定時跑練習,可以幫助自我瞭解身體狀況,鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象,應逐步放慢跑速,甚至停止練習,以防發病現象出現,做好放鬆活動。
原地跑練習法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法,如:在房間裏、陽臺上、跑臺上做跑的動作,持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制,是一種較方便的鍛鍊方法。但練習時間應較長,重複步數應較多,一般要練習10分鐘以上,才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此,要求練習較長,練習時大腿擡高一些,重複次數加快些,鍛鍊效果就好些。這方法適用戶外無法練習時,或有疾病做康復保健練習。
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