6招瘦腰瑜伽重塑小蠻腰
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瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實的臀部等等,這些都是MM們追求的目標。但是,腰部卻是很多MM的硬傷。現在的MM長時間缺乏運動,所以變成了水桶腰。到底怎樣才能瘦腰呢?今天,小編就教大家如何瑜伽瘦腰,讓大家重新塑造小蠻腰。
瘦腰瑜伽
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1:挺直腰桿站立,伸開雙腿深呼吸,快速呼吸;
step2:然後自然收頷,雙膝彎曲,向前微傾,張開雙手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。
step3:向裏向上收縮腹部肌肉,模擬吸氣時,擴張胸腔,提升肋骨。
step4:屏住呼吸,控制在自己的極限。如果感到壓力,就放鬆腹部和下顎,擡高頭部,慢慢吸氣,挺直站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉式
step1:坐於地上,兩腿向前伸直,並腰背挺直。
step2:彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左後側彎曲。
step3:將左手放於身體背後地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣,儘量將身體向左後方轉,從而扭動脊柱。
step5:轉到極限處,保持這個姿勢數秒鐘。
step6:吸氣,將身體轉回原位,收回左腿;再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1:俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。
step2:吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)擡起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。
點撥:消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1:向左側躺在地上,雙臂伸直過頭,並保持與身體成同一直線。
step2:雙腳夾緊,向上繃直,雙臂擡升,儘可能離地。
step3:維持動作並做幾次呼吸運動。還原,轉到右邊重複相同練習。
五、瘦腰瑜伽之虎式
step1:雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉手腕,手臂內側向前。
step2:吸氣,同時擡頭、展胸,右腿向後上擡。
step3:呼氣,同時將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反覆4~6次。換左腿練習。
功效:伸展強壯脊椎神經和坐骨神經,減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪,強壯生殖器官,尤其適合女性練習。
六、瘦腰瑜伽之前彎兔子式
step1:雙腳的膝蓋脆地,屁股貼近腳後跟,腳尖踩地。雙手扶住腳後跟。
step2:吐氣後,腹部往內縮,頭頂住地板。
step3:屁股向上擡高。
step4:屁股再坐在腳後跟上,雙腳背貼地。重覆以上動作約2回。
功效:促進血液循環,提高代謝率,有效雕塑頸、背部及後腰線條。
注意事項:肩膀放鬆,雙手要握好。結束動作後,不要突然起身。
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