有氧健身操 輕鬆燃脂幫你瘦全身
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健身操是比較少見的一種減肥方法,因爲大多數人都會認爲這種減肥法會容易長肌肉,其實並不會,在一定的程度上可以達到燃脂的效果,也能讓你的身材變得更健美。減肥達人推薦的快速減肥有氧健身操,輕鬆瘦身的祕籍。
這套減肥方式可以拆開來用哦,比如你想瘦腿就針對性的鍛鍊腿部,想瘦腰也是一樣,如果你想瘦全身的話,可以將下面的運動搭配在一起,組成一套,每天堅持十分鐘至二十分鐘,只要你沒有間斷並且也沒有暴飲暴食的話,一週你就能看到明顯的效果,另外健身操還可以鍛鍊身體增強抵抗力呢。
全方位健美操
瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬,腳尖向外,雙手從兩側張開,與肩持平,眼望前方呈准備姿勢。
2、左腳稍微向前彎曲,右腳伸直,上身向左側彎腰,右手舉起,左手垂下放在兩腿間,眼望左下方。
3、上身從左側向左前方彎下,右手緊貼右耳,眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲,身體向前彎,雙手自然垂於身前。
5、右腳稍稍向前彎曲,左腳伸直,上身向右側彎腰,左手舉起,右手垂下放在兩腿間,眼忘右下方。
6、上身從右側向右前方彎下,雙手交叉放於兩腿間,眼望下方。此動作左右各重複10-15組。
瘦大腿前側
1、平行躺於地面,雙腳併攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放於身體兩側,眼望上方呈准備姿勢。
2、右腳向上擡起並彎曲成90度,頭部向上擡起的同時雙手抓緊大腿。
3、右腳小腿向上擡起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸,使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳,保持向上舉起姿勢,右腳保持向上擡起姿勢,保持5秒。
6、深呼吸,雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重複10-15次。
瘦臀部與大腿後側
1、雙腳併攏,雙手放在身體兩側,收腹挺胸,眼望前方呈准備姿勢。
2、雙手從兩邊張開,與肩持平。
3、雙手向上舉起,雙手合十併攏,深呼吸。
4、深呼吸,雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動,左腳慢慢向前擡起,腳尖繃緊,保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度,右腳伸直,腳後跟離地,保持5秒。
7、上身慢慢向右側彎曲,使右手手肘支撐在左腳大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立,雙腳張開與盆骨同寬,雙手自然放於身體兩側,眼望前方呈准備姿勢。
2、深呼吸放鬆,上身向前彎曲,雙手自然垂直於身前,眼望下方。
3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地,眼望下方呈准備姿勢。
4、腳後跟離地,雙腳彎曲下蹲,眼望下方。
5、身體繼續向前傾,使膝蓋着地。
6、身體向前傾的同時,雙手慢慢向前伸,使雙手伸直,額頭點地,保持3秒。
7、身體慢慢向上擡,使雙手與大腿垂直於地面,眼望下方。
8、下半身完全着地,雙手與跨步將上身撐起,保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後,讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴着,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰桿挺直。
如果你覺得難度太大,那就膝蓋着地。爲了提高鍛鍊,在臀部,膝蓋上面,增加一個健身球,或者單腳練習。重複10次。
彎腰超行
這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦,左手左腳放在長凳上支撐着身體;右手抓住啞鈴,右腳自然站立。擡起臀部,舉起右臂上的啞鈴。然後,慢慢地放下啞鈴,恢復到起始位置。重複10次。
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