有氧健身操知識 適合你的10種健身操
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有氧健身操是一種比較簡便,同時也是經過融合的健身有氧運動,在跳有氧健身操時需要掌握的知識是有很多,它可以帶給我們人體很多好處,今天小編就給大家講講有氧健身操的相關知識。
有氧健身操的知識
1、氧健身操的功能優點
有氧操訓練目的是增加肺活量,促進體內血紅細胞的氧代謝功能,全面提高訓練者身體耐力的同時,減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性,每一項運動保持在15分鐘左右,也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%~80%),這樣消耗脂肪的比例纔會增加。
有氧健身操的優點在於能鍛鍊心、肺,使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性,動作也簡單、易學,音樂節奏鮮明,有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。
健身操除了可增強體質外,還能成爲一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友,還可通過鍛鍊保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人的身段。
2、氧健身操的注意事項
循序漸進
剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘爲宜。
在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每週兩三次,隔日爲宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量爲止,絕對不要勉強。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩,以承託力較強的爲好。
(2)經期做操,運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。
有氧健身操的動作
一、側弓箭步
動作要領:
單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:
單側8次後換另一側重複練習運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。
二、相撲蹲式
動作要領:
首先分開兩腿站穩,把臀部向下蹲,然後太高雙臂指向前方,最後起身,用臀部和腿部發力,而雙手則還原身體兩邊。
動作強度:
反覆蹲起8~16次運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛鍊肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領:
雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。
動作強度:
左右各8次運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊緻,提高肩部的穩定性。
四、反向臂屈伸
動作要領:
背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊儘量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度:
重複至手臂後側酸脹運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。
五、後交叉左右跳躍
動作要領:
自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。
動作強度:
左右各8次運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
六、側邊單手平衡式
動作要領:
雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。
動作強度:
左右各1次運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。
七、平衡異側手腳伸展
動作要領:
單腿站立後俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地擡起一側腿,對稱的另一側手也擡起;手和腿部保持拉伸,擡高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。
動作強度:
單側8次後換另一側重複練習運動目的:提高平衡協調性,塑造整個後背曲線。
八、俄羅斯旋轉
動作要領:
要求彎曲膝蓋的同時,把雙腿分開在地面上,身體往後躺下,讓腹肌有緊縮的感覺的時候,轉動上半身,其次吧手臂移到臀部的外側。
動作強度:
重複換側移動16次運動目的:訓練核心部位,緊緻腰腹部。
九、側弓箭步
動作要領:
單腳向單邊跨出,雙手同時指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:
單側8次後換另一側重複練習運動目的:重點訓練下半身,修飾大腿內外側的線條。
十、超人跳
動作要領:
站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩定,左手右腿同時用力,帶動身體向上;左右交替,注意落地緩衝。
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