女性健身的經典動作 女性健身要注意什麼
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很多MM想要好身材,擔心力量訓練會讓自己變成肌肉女,因此,運動減肥會盡量避開力量訓練。那麼適合女性健身的動作有哪些呢?女性健身要注意什麼呢?接下來將一一爲大家介紹,供大家參考。
適合女性健身的經典動作
一.蹲起俯臥撐
1.站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向後蹬直。然後屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。
3.雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然後重複動作。
二.仰臥後撐
1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部儘量緊貼膝蓋。一次做10~15個。
三.啞鈴水平上舉
1.兩隻手分別拿一隻啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
2.兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上。
3.手臂沿着身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿着身體兩側慢慢放下。重複動作。
四.啞鈴負重踏板踏步
1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。
2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖着地,下左腿,回覆原位。雙腿交替10~15次。
五.槓鈴臥推
1.仰臥在臥推牀上,握着槓鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形。
2.慢慢推舉槓鈴,推舉到高點,然後緩慢下放槓鈴,下放時,槓鈴輕觸胸部,再推舉,重複動作10次左右。
六.頸前深蹲
1.走到支架旁,在槓鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙擡起,用你的雙手握住槓鈴來控制它。
2.將槓鈴從支架上擡起來,後退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上擡起,背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。
七.平臥啞鈴飛鳥
1.仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。
女性健身的6大注意事項
1.月經正常、身體健康狀況良好的女性,在月經期可以做一些輕微的活動,不要完全休息,輕微的活動不但對身體無害,反而有利。
2.有些女性月經期反應較重,常常出現食慾不振、頭痛、嗜睡、經期較長等現象,如經醫生檢查無病理現象,也應參加一些健身活動。
3.從生理學角度看,女子的皮下脂肪比男子多,體溫調節能力比男子強,氧的利用率高,所以女性更適合做一些耐力項目健身,特別是走跑運動能保持健美體形。
4.懷孕是女性的一個重要而特殊的階段,實踐證明,女性體質不好,影響胎兒發育,進行健身活動非常必要,一般應每週活動3次,每次20~30分鐘,再加上注意營養,保證睡眠,保持心情愉快,這對優生很有作用。
5.女性產後,有些人缺乏保健知識,前二三個月躺在牀上不敢下牀活動,這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的餵養,產後1~2天可扶牀慢步走,動作要輕緩,時間不要過長,產後2個月,逐漸恢復健身活動。
6.女子進行健身鍛鍊時,要根據不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經期保健,對於那些性腺內分泌的週期尚未穩定、月經期不準並且容易受干擾的女性,健身鍛鍊時要特別注意循序漸進。
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