初級徒手健身 徒手健身該注意什麼
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健身的流行是現代人對健康的一種訓練保證,徒手健身是作爲較爲方便的一種鍛鍊方式受到人們的歡迎,但是你以爲的徒手方式都是常見的嗎?你知道它過程當中需要注意什麼嗎?今天小編爲您一一解讀。
徒手健身常規動作
每週執行這個計劃1-2次,你可以隨意安排時間來執行,但是之間至少休息一天。用循環的方式執行這5個動作,一共進行5個循環。目標是,在儘量短的時間內 完成這5個循環,所以組間歇和循環之間的時間要儘可能的減少,除非你必須要休息的時候。
1、引體向上:5次。雙手略比肩寬握住橫杆。雙腿向後收起,身體積蓄能量,然後將身體向前擺甩,同時收縮背部和手臂的肌肉,利用衝量將身體迅速的甩起,將身體甩到下巴超過橫杆高度。
2、盒子跳:10次。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳,雙臂向身體後方移動,同時彎曲膝蓋積蓄能量,然後雙手上擺,雙腿用力蹬地,利用雙臂的衝量將身體跳起,然後落在盒子上。然後迅速返回初始位置,積蓄下一個動作。
3、蹲跳:15次。身體呈站姿,下蹲,雙手摸地,然後身體快速跳起,雙臂上擡,雙腿蹬直,雙手再次摸地,進行下一次動作。
4、擡手俯臥撐:20次。身體呈常規俯臥撐姿態,下降身體,將胸部放置於地面上,然後將雙手儘可能高的擡起,然後放回原處,再將身體推起,完成一次動作。
5、行走雙腳肘支撐:身體呈俯臥撐姿態,彎曲肘關節,讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線,腰腹部收緊。分別移動兩隻手,讓身體成俯臥撐最低點姿態,再將身體推起,然後依次彎曲肘關節,再回到動作開始時姿態,完成一次動作。
徒手健身的優缺點
徒手健身的優點:沒有太多場地限制,經濟成本低,方便。
徒手健身的缺點:缺乏重量訓練,對目標肌羣刺激效果差,增肌效果比較慢,容易遇到瓶頸。
徒手健身注意事項
先看徒手健身的基礎要點,讓身體不要過早進入瓶頸期。
快速、慢速的動作都要嘗試。
嘗試負重俯臥撐和引體向上。(嚴格來說不算徒手健身,但需要嘗試)
不要永遠做同樣的動作,可以學習新的動作。例如引體向上的升級版,雙力臂;俯臥撐的升級版,單手俯臥撐,擊掌俯臥撐等。
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