冬季晨練的九大健身注意事項
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在寒冷的冬季,最合適的晨練時間應該是9點以後。此時氣溫稍有提升,公園空氣好,人們可以邊曬太陽邊鍛鍊,一舉兩得。另外,經過一夜睡眠,人體會丟失很多水分,晨練前最好喝200—300毫升溫水,也可在溫水中加點蜂蜜。
冬季健身最佳時間
冬季的晴日,氣溫的變化規律一般是早晨和上午較冷,下午較暖和。而人體活動受“生物鐘”控制,人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規律,所以冬季健身的時間選擇下午的14:00-19:00是比較理想的。
此時,室外溫度比較高,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,很容易興奮,比較容易進入運動狀態。而在早晨或上午9:00前健身,由於氣溫較低,低溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動(如長跑等),體溫散失過多,會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩等徵象。
如果選擇上午健身,應該在10時左右開始爲宜。這時太陽出來後曬到地面,使大氣開始上下對流,污染的空氣向高空擴散,對人體的侵害會減小。
體育鍛煉健身起牀不宜過早過快,醒來後應在牀上多呆一會兒,活動活動筋骨,以適當加快血液循環,並逐漸適應周圍寒冷的環境。外出健身也不宜過早,最好在太陽出來後,選擇下午或傍晚進行適量的體育鍛練,如散步、游泳、慢跑、打太極拳等。
冬季健身的注意事項
1、做好充分的準備活動
冬季天氣冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此,準備活動一定要做好,不但劇烈活動前應該如此,即使走路、慢跑也是一樣。
冬季健身的時候一定要格外注意好保暖,這個時候進行健身的話,可以提高抗凍能力,但是也要記得避免一些問題的發生,只有這樣才能夠真正的體會到它的好處以及一些方法。
2、注意保暖,防止受涼
因爲冬天出來運動,爲了活動方便,往往穿的比較少,在前往鍛鍊地點的路途中很容易着涼。因此最好披上一件大衣,等活動開了再脫下來。再有,剛剛做完運動時,由於血液循環很快,身體正在迅速散熱,所以短時間內感覺不到寒冷。但此時毛孔張開,冷空氣很容易刺激身體,造成隱性傷害,等感覺到冷時,其實身體已經受到很大程度的侵害了。
身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發病隱患,因此運動後也應當及時穿上外衣,做好保暖工作。
3、耐力項目最適宜
冬季健身,倡導進行耐力性項目,也就是有氧運動,以鍛鍊心肺功能,提高自身體質。項目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網球等球類項目屬於對抗性運動,容易發生身體接觸,在冬季比較容易受傷。
4、健身器材避免直接跟皮膚接觸
當冬季溫度很低時,在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。有生活常識的人都應該知道,在零攝氏度以下時,當人體皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成皮膚與金屬粘連,帶來傷害,所以在使用金屬器械時,最好戴上手套。
從摩擦力等方面考慮,在做雙槓或腳蹬器等器械時,最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋,以免脫手或滑倒。
5、室內運動健身注意通風
在冬季,人們總喜歡把門窗關得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛鍊,一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物,消化道排出的不良氣體等,致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象,健身效果自然不佳。
6、冬季健身要加強強度和力度
冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。另外,要注意鍛鍊間隙要適當短一些,尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。
7、冬季健身少穿健身鞋
俗話說“寒從腳下生”,由於人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳部皮下脂肪薄,保暖性差,所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛鍊效果,還會感冒生病。
8、增減衣服要漸進
許多人認爲戶外鍛鍊健身只穿運動服即可,理由是運動起來不會冷。但人體在鍛鍊中產生較多熱量的時候僅是中段,一前一後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛鍊結束時,應及時添加衣物。
很多健身者有一個誤區,習慣於在鍛鍊之前換上輕便的衣服,但是,體育界倡導增減衣服應該在運動中增減,而不是運動前後一下子增減。正確做法應該是在進行鍛鍊的過程中,隨着感覺邊練邊脫。
9、注意護膚
冬季氣溫低,乾燥而且風大,皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保溼類護膚品,防止皮膚粗糙、乾裂。
想要在寒冷的冬季達到最好的健身效果,一定要選擇健身的最佳時間以及健身時要注意的事項,才能更安全、更有效的取得更好的效果。
日出後,陽光照射到地面,使大氣開始上下對流,污染的空氣向高空擴散,綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣清新,有利於身體健康。冬天人體需要吸收陽光補充自己的陽氣。在太陽出來之前運動會損傷陽氣,容易患傷風感冒,也易引發關節疼痛、胃痛等病症。
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