槓鈴箭步蹲 燃燒臀部多餘脂肪
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箭步蹲主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個動作燃燒臀部多餘的脂肪)。遺憾的是許多健美愛好者的動作不規範,以至訓練效果不明顯。
箭步蹲應視爲力量訓練動作,用大重量做,每組次數不多於8次,每條腿4次。練習時許多人喜歡向前跨一大步,以顯示自己的能力。不必這麼做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纖維充分。肩槓槓鈴,走出支架,軀幹保持緊張,右腿向前適當跨步(要求下蹲時膝關節不超過腳尖),下蹲至右大腿與地面平行,然後蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高,是各項競技運動員的首選力量訓練動作,因爲它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。
許多健美愛好者喜歡選擇行進箭步蹲,但訓練效果並不是很好。原因在於,蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆進箭步蹲恰恰跳過了這個過程,無需消耗更多能量控制槓鈴。建議你把箭步蹲視爲第二類深蹲。
再強調一點,訓練時不要爲了顯示自己出而跨出很大一步,這樣會增加對膝關節的壓力,而且很容易摔倒。每個人的身體結構制約着動作的軌跡,如果強迫自己完成不自然的動作,那就很容易出問題。
動作要領:
1、雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴,雙手持啞鈴屈肘置於肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰。
2、一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向後伸直,重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。
注意事項:
1、上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。
2、箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛鍊上。因此,初始時身體的不平衡屬於鍛鍊的切入點,應加以關注。
3、跨距不可太小以免重心不穩,腿部動作受限而得不到鍛鍊;跨距大時,下蹲過程中後腿應儘量保持繃直;跨距小時,前腿的膝蓋可向前衝出。
4、箭步蹲動作過程中,雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊,跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。
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