俯臥平板支撐怎麼做 推薦三個經典做法
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首先大家肯定是對平板支撐有一定的瞭解的,那麼俯臥平板支撐呢?可能大家疑問是俯臥撐還是平板支撐呢?今日小編好好爲大家解惑下,究竟俯臥平板支撐怎麼做?練習平板支撐究竟有什麼好處!
俯臥平板支撐怎麼做
1、基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝着地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,擡高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先,右側臥於地板上,單肘着地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重複動作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
平板支撐的好處
1、鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。
2、塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣, 同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
3、燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛鍊到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
平板支撐的注意事項
1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。
2、在地板上做好俯臥姿勢,用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀,並置放到肩膀下。
3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直,並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持續收縮發力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,腳之間和肩一樣寬。
5、手部不妨能合十,在堅持七十五秒以上時適當將臀部擡高一下(原因是隨着時間推移,我們的臀部就會下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
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