怎樣鍛鍊胸大肌 這三種方法很重要
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究竟如何來鍛鍊胸大肌呢?想必對健身有適當瞭解的話,是知道能夠鍛鍊胸肌的健身運動有很多,但能夠鍛鍊胸大肌的話,小編推薦一下這三種,希望大家可以收藏起來,鍛鍊起來,練好胸大肌從現在開始!
胸大肌訓練方法
1、俯臥撐
如果要通過做俯臥撐鍛鍊胸大肌上沿的肌肉,可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐,需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右,因爲這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度,那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
如果做俯臥撐的話,每天都得煉15-25分鐘,否則達不到鍛鍊肌肉的效果。
4、平板槓鈴臥推
採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
3、平板啞鈴臥推
練胸大肌靠平板啞鈴臥推?怎麼做呢?首先,仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
胸大肌鍛鍊的技巧
1、大重量、低次數:30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
2、多組數:必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸胸大肌,再舉得儘量高。
4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
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