七種最有效鍛煉出男人腹肌法
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男人擁有迷人的腹肌,不僅可以彰顯男人的魅力,還可以受到更多女生的追捧,那麼男人如何練腹肌?男人練腹肌有什麼方法?
夏天到海邊游泳,一個男人如果擁有迷人的腹肌,不僅可以彰顯男人的魅力,還可以受到更多女生的追捧,下面小編就爲大家介紹幾種最有效鍛鍊腹肌的動作,感興趣的朋友們一起來看看吧。
男人如何練腹肌
1、長凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿擡起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣擡起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
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