讓你體現上體健美肌肉的訓練法
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訓練準備:
器械:一副輕中級啞鈴、一個大健身球和一張椅子。
要求:每個動作做15次或者40—50秒也行,只要你認爲合適。建議將這套動作重複做兩組,完整地做完一組後再重複一組。每個運動之間最好不休息,連續地做下去。
一段時間後,你變得結實、有力量了,會考慮提高鍛鍊難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒,增加到三組動作。
如果在時間上不好安排,你可以將其分成3組:1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作,分別在不同時間或者日子進行,運動量說明和上面是一樣的。
1號動作:過耳提舉
仰臥在健身球上,臀部向下墜。兩手各持一隻啞鈴,上舉在胸前,手臂自然伸展。然後兩臂向後過耳彎曲,肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重複。注意過程中上手臂保持不動。
2號動作:三頭肌拉伸
直立,右手向後觸摸到自己的背部,左手抓住右肘部拉,直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重複這個動作。
3號動作:俯臥提臂
俯身趴在大健身球上,球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴,掌心相對,手臂垂直於地。肘部微微彎曲面向天花板,將啞鈴提到肩的高度,肩胛骨相向擠壓。然後放下。
4號動作:輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴,下彎上身,直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部,慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置,然後放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向裏收縮。
5號動作:蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴,舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置,利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂,下蹲時放下,再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流,過程中注意控制好啞鈴,穩一些。
6號動作:單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬,或者坐在一張椅子上也行,但要保持上身挺直。兩手各持一隻啞鈴,掌心向下,手臂自然下垂,肘部稍稍彎曲。然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度,放下,換右臂。
過程中注意頭要正,背要直,不然過度拉伸可能會導致受傷,另外可以將肩胛骨向裏收來固定肩部。
7號動作:仰臥推舉
仰臥在大健身球上,雙手各持一隻啞鈴,肘部朝外。收腹,使你的身體穩穩地置在球上,然後輪流在胸前向上推舉啞鈴,完成上面建議的次數。
8號動作:後拉伸
直立,向後伸展雙臂,兩手扣在一起。保持手臂筆直,然後儘量向上舉,直到胸肌有拉伸感。
9號動作:立臥撐
直站,然後彎曲膝蓋,手撐地板,向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢,做一個俯臥撐,然後將雙膝彈收回胸前,站起來,回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動:曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上(挺直腰背)。兩手各持一隻啞鈴,掌心朝前,手臂自然下垂,肘部貼近自己。然後向前彎曲兩臂,上手臂不動,把啞鈴提到肩部的高度,注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正,腰要直,只有肘部和下臂運動。
11號運動:仰臥提舉
首先端坐在大健身球上,雙腳平放在地上。然後雙腳向前走,讓健身球在身體下滾動到背部的位置(頭放在健身球上),臀部上提,使自己的身體看起來像桌子一樣,平行於地板。手臂在球前自然下垂。然後彎曲兩肘部,上手臂不動,上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢,完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動:肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬,雙手抓住固定的鐵槓,手臂伸直,下壓上身,使背部平直,直到肩部有拉伸感,靜止建議的時間長度,如果有需要可以重複。
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