讓中年男性更強更壯的健身法
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STEP1:堅持鍛鍊才見效
健身效果如何完全取決於鍛鍊者的毅力,一般來說堅持鍛鍊三個月就有明顯成效,但是停止鍛鍊容易反彈,因此教練建議大家養成健身的良好習慣,將它作爲一種生活方式,活到老練到老。
此外,在鍛鍊時還應注意量力而行。40歲左右的男士,骨骼已經完全停止生長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷,尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護,尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛鍊時,就應學會掌握適當的運動強度,尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力,更要控制好運動強度。
STEP2:體能測試不可少
從30歲開始,人體各項生理機能慢慢開始衰退,人體基礎新陳代謝率過了30歲以後,每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性,過了35歲後,其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量,每天大概需要少吃半碗飯,才能維持原來的體重。如果食量不變,他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是爲什麼容易出現中年發福的原因。
許多已入不惑之年的男士認爲健身就是做運動,平日去跑跑步、打打球,每週去一兩次健身房就可以了,其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果,有時候還會造成肌肉損傷。
據亞力山大的專業健身教練李明道介紹,正確的健身方式是,首先在專業健身教練指導下做一次體能測試,然後根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”,有針對性地進行系統鍛鍊。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪,應該加強腰腹部的鍛鍊;開車一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加註意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。
STEP3:遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表,上班的男士可以利用休息時間到健身館,在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程,一週保持2-3次的訓練便可,如果條件允許,推薦隔天鍛鍊一次,通常三個月後就有明顯效果。#p#副標題#e#
1、 柔韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,幫助減少脂肪。
腹部訓練:仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉,增加軀幹力量,保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌,雕塑腹部的完美線條。
2、力量鍛鍊
根據個人情況不同,對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動爲主。
3、熱身
主要以跑步的方式爲主,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈,應保持一定心跳頻率,在進行中,以仍可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準備狀態的效果,持續15分鐘左右。
4、 Cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大,因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
5、 心肺鍛鍊
增加內臟機能的訓練,主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機:適合於體能較差的男士;對關節磨損不大,能緩衝膝蓋壓力,使之在鍛鍊中不受損傷。
慢跑:適合體能中等的男士,一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車):適合體能較強的男士,每次進行45分鐘的練習便可。
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