給自己開一個運動處方
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這並不是說,只要運動起來,對身體健康就會有好處。倘若只是漫不經心地隨便運動,那是達不到目的的,但倘若一味地追求運動的強度而忽視自身的承受能力,也會對身體造成危害。因此,必須按照有科學根據的運動方式和運動量來進行。也就是說不同年齡和體質的人羣,在選擇運動方式時也應各不相同,要拿到適合自己的“運動處方” (簡單地說,就是運動措施和方案),做到因地制宜,量體裁衣,這樣才能夠達到鍛鍊身體、預防疾病的目的。
以有氧運動爲主
現代人由於生活水平提高,往往以車代步,以電梯代樓梯,加之營養過剩,很多人患上了“運動不足病”。有氧運動正是使心血管及肺功能得到鍛鍊和提高的主要途徑,它適合於各類人羣。大體上,凡以增強人體吸入、輸入與使用氧氣能力爲目的的耐力性運動都屬於有氧運動。如跑步、快步走、跳繩、滑冰、騎車、划船、登山、游泳、爬樓梯、跳健身操、球類、舞蹈及部分器械練習。其中尤以跑步最簡單有效。
善用脈搏,掌握尺度
掌握脈搏跳動的尺度,我們就可以解決“運動到什麼程度纔算是有氧運動”的疑問。一般說,通過測量脈搏,我們可以合理地控制運動量,使運動量不至於太少,以免達不 到增強體質的目的。同時也可以避免運動量過大而對人體造成不必要的負擔或損害。一般來說,有氧代謝健身運動的有效心率是在120—l80次/分,越接近高限,訓練效果越好。但由於每個人的體質不同,還是因人而異,個別對待爲宜。有幾種方法可以借鑑:簡單的是用170或180-年齡。如果是60以上或體質較差的中老年人則用170—年齡。年輕人或體質較好的人,還可以簡單選擇心率120—140次/分,爲小運動量;140- 160次/分,爲中運動量;160-180次/分,大運動量的標準。
運動時間有規可循
我們到底要運動多長時間才能夠達到健身目的?日本學者幫我們解答了這個疑問。他們認爲,一週運動—次,運動效果不能蓄積,肌肉痛和疲勞每次都會發生;一週運動兩次,疼痛和疲勞會減輕,效果一點一點積蓄,但並不明顯;而隔日運動一次,不僅效果可充分積蓄,也不產生疲勞。如果增加到每週4—5次,效果也會相應提高。所以我們並不需要天天運動,基本上隔天運動一次就可以了。每次運動時間要堅持30分鐘以上。
堅持到底,效果持久
參加鍛鍊的人,要收到運動的長遠效果,必須堅持到底、持之以恆。一般來說至少要堅持鍛鍊6周以上,才能收到較持久的效果。因爲鍛鍊效果正常只能維持6—8周。若停止運動,運動能力則在2周內顯著降低,12周後恢復到運動前水平,因此,堅持最爲重要。
如果說,20世紀人們忙的是怎樣才能延長壽命,那麼2l世紀的目的則是提高生活質量,不但要活得長還要活得好。由於現代社會壓力大,競爭激烈,在人們忙於工作 之際,有人只能靠營養品和藥品來消極地保持健康,這種方法不能持久。實踐證明,要想有效增進健康,運動是最經濟、最有效的防病治病良藥。
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