想護腸 就要“投其所好”!
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腸道最喜歡的食物
1.粗雜糧:把一半白米麪換成雜糧
要讓腸道舒服,先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物,全谷雜糧首當其衝。
但看看我們的飯碗,幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比,據統計,近年來我國居民的膳食纖維平均攝入量爲15克左右,達不到20~30克的推薦量。
把家裏的一半白米白麪換成全谷雜糧,每次多選擇幾種,放進電壓力鍋中煮粥,簡單省事,營養又好。或者將豆子提前泡8~12個小時,雜糧泡2~4小時,再煮成雜糧粥,容易煮爛,也易消化。
2.薯豆類:幹豆做主食,鮮豆做配菜
紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富,吃不慣雜糧飯,將紅薯、土豆等薯類切成小塊,和米飯一起蒸熟食用,避免主食營養太過單一。
四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多,尤其是黃豆,不僅含有豐富的膳食纖維,還含有促進益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維,做配菜吃不錯。
3.根莖類:牛蒡、胡蘿蔔做蔬菜湯
芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物,尤其是牛蒡,有“東洋蔘”的美譽,含有豐富的粗纖維,不但能通便,也有利於對各種慢性病的防治。製作素湯,牛蒡、胡蘿蔔是好食材,燉煮後稍微調味,清淡好喝。
水果當然也不能忘,蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較爲豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維,對腸道健康和預防癌症都有積極作用。
4.海藻類:涼拌做湯,鮮美營養
裙帶菜很便宜,卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪,且富含礦物質和維生素的優質海菜。海白菜口感肥嫩爽滑,富含鎂、鈣、碘等微量元素,還含有海藻膠等可溶性膳食纖維,石花菜的植物膠含量很高,在腸道中能吸水膨潤,對緩解便祕很有好處,中老年人可以多吃點。
海白菜等海藻鈉含量較高,吃之前在水裏浸泡一會,沸水焯一下,擠幹水分切碎,加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外,海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。
護腸的飲食原則
1.多吃發酵食物
我們需要好細菌讓腸道恢復秩序,而腸道正需要有益菌大軍來維持正常的運作。爲什麼說腸道內的有益菌羣喜歡發酵食物呢,因爲發酵食物不易腐敗的原因,就是發酵過程中益菌獲勝。發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外,還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。還有一種非常簡單方便的方法來給腸道內的有益菌羣補充營養,就是每天補充一些奘靈水蘇糖,奘靈水蘇糖到達腸道後迅速倍增有益菌羣,幫助打造健康的腸道環境。每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物,因爲不用烹煮,立即可食,又對腸胃友善。雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物,但是爲了整體健康,一週最好吃個幾份,一份代表1/4~半碗的德式酸白菜或1~3匙的味噌。
2.多吃高纖食物
要找回潔淨的腸道,就需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素,降低大腸癌發病的危險。膳食纖維分爲水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維,而水溶性纖維即QQ滑滑的食物,如菇類、海藻類等,還有一些看起來不黏,卻有豐富的果膠,如蘋果、燕麥、牛蒡等,也要多加攝取。膳食纖維的增加例如將白米、白麪改爲糙米雜糧、全麥面等。如果覺得難以吃夠膳食纖維,那麼只要一天一餐全素蔬食大餐就能解決排泄問題。記住一點,好細菌的口味是喜好素食不喜葷食,只有壞細菌才喜歡葷食呢。
3.一定要細嚼慢嚥
從小父母就教我們,細嚼慢嚥讓唾液分泌,混合食物再下肚,纔不會帶給腸胃負擔,只是匆忙的我們都忘記了,常常嚼個五、六下就滑下肚。而且,咀嚼也是給腸胃一個訊號,通知即將有食物要往下了,如果能嚼20下才吞下最好了。
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