女人的健康飲食原則
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女人的健康飲食原則
正確的日常飲食
營養豐富的食物可以爲女性繁忙的生活提供充足的能量,並有助於預防疾病的發生。一個健康的日常飲食應當包括:
1、至少3份1盎司的全穀物食品,如全麥麪包、麥片、意大利麪、糙米或燕麥。
2、三份低脂或無脂肪的乳製品,包括低脂或脫脂牛奶、酸奶或奶酪。
3、大約5-6盎司的蛋白質,如瘦肉、雞肉、火雞、魚、蛋、豆類、豌豆和堅果等。
4、兩杯的新鮮、冷凍或罐裝不加糖的水果。
5、半杯五顏六色的新鮮的、冷凍的或是罐裝不添加鹽的蔬菜。
補充富含鐵的食物
鐵是女性身體健康和維持能量水平的關鍵之一。含鐵豐富的食物主要包括紅肉、雞肉、火雞、豬肉、魚、羽衣甘藍、菠菜、豆類、小扁豆和麪包麥片等。當你在吃富含維生素C的食物時,植物來源的鐵更容易被你的身體吸收。所以吃穀物時放些草莓在上面,菠菜沙拉加些柑橘片或者扁豆湯裏面加些番茄。
生育年齡時要補充葉酸
當女性達到生育年齡時,他們需要吃足夠的葉酸來降低新生兒出生缺陷的風險。這一階段要求是每天至少攝入400毫克的葉酸。每天確保從強化食品或補充劑中攝取適量的葉酸,此外,還可從不同的食物中攝取葉酸,如柑橘類水果、綠葉蔬菜、豆類和豌豆都天然含有葉酸。有許多葉酸強化食品,如穀物、大米和麪包等。
每日鈣的需求
爲了健康的骨骼和牙齒,女性每天需要吃多種富含鈣質的食物。鈣能夠使骨骼強壯,防止骨質疏鬆,骨骼疾病等。一些富含鈣的食物包括低脂或無脂牛奶、酸奶和奶酪、沙丁油魚、豆腐和鈣強化食品包括果汁、麥片等。
食物禁忌
1、爲了保持體重,女性應該避免攝入過多的糖、脂肪和酒精。
2、限制常規的軟飲料、含糖飲料、糖果、烘焙食品和油炸食品。
3、每天限飲一杯酒。一杯等於12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1、5盎司的酒。
4、選擇低脂肪的乳製品和肉類產品代替全脂的乳製品和肉類產品。
5、少吃飽和脂肪含量高的食物,如肉類、香腸、奶酪和全肥乳製品、烘焙食品和披薩等。
平衡熱量與活動
由於女性普遍比男性的肌肉少,脂肪少,所以你需要較少的熱量來保持健康的體重和活動水平。適度活動的女性每天需要1800到2200卡路里的熱量。有更多體力活動的女性可能需要更多的熱量。
鍛鍊是女性健康的重要組成部分。日常的鍛鍊有助於控制體重,增強肌肉的力量,並且進行壓力管理。
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