更年期婦女吃什麼好 10種食物滋陰效果好
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女性到了更年期,身體機能各方面都會跟着下降,體內雌激素水平也會跟着下降,因此經常會出現一些不適的症狀。除了平時加強鍛鍊之外,通過食療一可以幫助你進行調養。那麼更年期婦女吃什麼好呢?更年期飲食原則有哪些呢?接下來爲大家詳細介紹,供大家參考。
更年期婦女吃什麼好?
1、奶類
牛奶、酸奶。除了可以補鈣,奶類所含的色氨酸及B族維生素,還有助維持神經系統正常運作,改善更年期睡眠質量較差的現象。
2、海藻類
海藻類可補鈣、補鐵,讓女性擁有好氣色,其中的B族維生素和碘也能促進代謝,幫更年期女性舒緩壓力。
3、烏賊魚
性平味鹹,在婦女更年期,宜常食之,這對月經紊亂、或前或後、或多或少、心煩多汗、陣陣烘熱、口乾失眠、手足心熱等更年期綜合徵,可以起到滋陰、補虛、養血清熱的功效。
4、蚌肉
蚌肉性寒,味甘鹹,有滋陰清熱的功用,更年期女性多爲陰虛生內熱,出現一系列的心煩失眠、頭暈烘熱、心悸易怒、口乾自汗、月經紊亂等陰虛火旺之象,服食蚌肉,最爲適宜。
5、大豆及其製品
如黃豆、豆腐、豆漿。這類食物中含有豐富的大豆異黃酮,它被稱爲“植物性女性荷爾蒙”,除了可以改善更年期的不適症狀之外,還具有預防骨質疏鬆、預防心腦血管疾病等多重功效。
6、海鮮
如小魚乾、秋刀魚、蝦。深海魚富含歐米伽3不飽和脂肪酸,可以幫更年期女性降低血液中的甘油三酯,減少心腦血管疾病發生的可能性,而帶骨的魚類、蝦,特別是小魚乾,都是補鈣的好幫手。
7、鴨肉
鴨肉性涼,味甘甜,是一種滋陰清補食品。《別錄》稱它“補虛除熱”。《除息居飲食譜》說鴨肉能“滋五臟之陰,清虛勞之熱”。對於女性更年期陰虛火旺者食之最宜。
8、堅果類
芝麻、核桃、杏仁。堅果類含有不飽和脂肪酸及維生素E,同時也是鎂的來源之一,這些營養素能讓更年期女性體內的代謝活動得到平衡,同時也具有延緩老化、預防心腦血管疾病及改善面色潮紅等作用。
9、菌類
香菇、金針菇、黑白木耳。菌類中的多糖可提升免疫力、抗癌,而高纖維、低熱量的特性,還可以幫女性維持理想體重。此外,用菌類來烹調食物可以增加菜餚的風味,能讓更年期女性減少鹽及調味料的攝入量。
10、全穀類
燕麥、糙米、胚芽米。全穀類食物含有豐富的B族維生素以及鎂、鐵、鋅等礦物質,可幫更年期女性提高新陳代謝,同時也能舒緩焦躁不安的情緒。此外,燕麥、糙米、胚芽米還含有大豆異黃酮,有助女性補充植物雌激素,讓更年期過得更舒適。
更年期飲食5大原則
1、多吃蔬菜和粗糧
許多富含纖維的蔬菜,如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等,有助於消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。
另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補氣強身,益氣助食。並應多吃富含硫胺素和煙酸的食物,如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮靜作用,煙酸可擴張血管,對降低血壓有利。
2、多吃富含鐵質的食物
有些女性不愛吃肉和新鮮蔬菜,愛吃糖果、糕點,這種偏食習慣造成鐵攝入不足,導致女性情緒急躁易怒。
所以,建議女性應適量食用一些含豐富鐵質的動物性蛋白質食物,如瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞、鴨、魚及海鮮等等。一方面可以緩解女性更年期脾氣暴躁,另一方面有助於大腦提高注意力,並保持精力充沛的狀態。
3、多吃富含維生素的食物
研究發現維生素攝入不足,特別是維生素B6、維生素B12缺乏,容易出現興奮不安、頭痛、脾氣急躁、易激動的表現。
適當在膳食中補充一定量的維生素有助於女性的精神調節,可以選擇全麥麪包、麥片粥、玉米餅等穀物,橙、蘋果、草莓、菠菜、生菜、西蘭花、白菜及番茄等果蔬含大量維生素。
4、多吃富含鈣質的食物
鈣有抑制腦神經興奮的作用,當大腦中沒有充足的鈣時就會情緒不安,容易激動。攝取富含鈣質的食物,使人情緒容易保持穩定,同時鈣質可堅固牙齒及骨骼,預防骨質疏鬆症。鈣質食物主要來源如牛奶、骨湯、各種豆類及豆製品。
大豆中含有異黃酮,是一種類似雌激素的物質,除補鈣外,還可彌補女性雌激素的不足。建議女性每天喝500毫升豆漿或食用100克以上的豆製品,對內分泌系統有良好的調節作用。
5、多攝入含有豐富的異黃酮和硼的食物
更年期女性要確保豐富的異黃酮和硼。日常飲食中雌激素水平低會引起不適感,而異黃酮和硼能起到雌激素的作用。
每天攝入30~50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如蘋果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水平降低。
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