不愛牛奶的糖友如何補鈣
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補鈣,是糖友日常需要注意的事。但是有些糖友並不喜歡牛奶,那麼他們該如何補鈣呢?下面就爲大家介紹。
不愛牛奶的糖友如何補鈣?
增加黃豆、蔬菜
從最常見的蔬菜和豆腐中攝取鈣質,蔬菜建議攝取深綠色爲主,例如:芥藍、芥菜、莧菜、小白菜、油菜。豆類食材則以小方豆乾含鈣量最佳,以一塊豆乾約40~50克計算,只要2~2.5塊,就能攝取685毫克鈣質,超過一天所需的一半,或者喝豆漿也是不錯的方式。
堅果
堅果除了攝取不飽和脂肪酸外,也能補充鈣質。尤其以黑芝麻最豐富,100克就有1456毫克的鈣質,平時撒在白飯上就很美味。不過,堅果屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
小魚幹、蝦米
海鮮類中小魚乾、蝦米、蝦皮等食材最多鈣,建議以配菜的角色常出現於三餐中。
富含維生素C的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如番石柳、獼猴桃、小番茄都是很好的選擇。
少量多次攝取
將一天所需的800~1000毫克鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。因爲人體有自行調節的能力,當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
糖友補鈣怎麼做?
食補+鈣片
專家指出,日常飲食是糖尿病人每日鈣質的重要來源,要補充鈣質,飲食就要增加乳製品和豆製品的攝入量,最好每日攝入1200毫克以上鈣質。
據瞭解,消毒牛奶(250毫升左右)的含鈣量大約在250~300毫克之間,水豆腐(500克)含鈣量在400~600毫克之間。而且牛奶和酸奶中含有能促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸,還有對減肥有利的肉鹼、肌醇和甜菜鹼,以及脂肪分解必需的核黃素;豆腐中除了豐富的鈣質,還有調節腸胃功能的低聚糖、預防骨質疏鬆和延緩女性衰老的異黃酮類物質。這些好處是單純補鈣的鈣片無法達到的。
所以,糖尿病們在日常飲食的基礎上,每日添加100毫升低脂牛奶或“500毫升酸奶+250克水豆腐”,即可達到每日1200毫克鈣質的目標。
此外,不少研究證明,人體每次最多隻能吸收178毫克的鈣元素。如果1次性補充大量的鈣,其吸收率只有25%左右,多餘的鈣會排出體外;而採用多次小量地補鈣,平均吸收率可達到64%。所以,糖友每日補鈣可以分3-4次,每次補鈣量不超過200毫克。
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