女性一日三餐這樣吃 瘦下來不成問題
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想要健康減肥除了運動之外,飲食也是需要把控好的。控制好飲食其實是很重要的一個環節,那有什麼減肥食譜呢?怎樣安排好日常的飲食呢?下面跟着小編一起來看看減肥食譜吧!
減肥食譜
1、早餐怎樣吃減肥?
早餐是開始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間爲早上7點-8點。所以,可以推斷出,最佳的起牀時間就是早上澱粉7點。但是,起牀之後不能馬上吃早餐,需要間隔20-30分鐘的時間。因爲早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源,所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物,就像牛奶、雞蛋、香腸和豆漿等等,還有像麪包、饅頭和花捲這樣富含糖類的食物。除此之外,還可以食用一些維生素含量含量較高的食物,就是一些果蔬類。
2、午餐怎樣吃減肥?
午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以,午餐也是絕對不容小視的,一天中,午餐的進食時間最佳爲中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品,粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有:綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對於減肥有很大的好處。切記,要忌吃炸肉類的油炸食品,對於動物的肝臟和肥肉也要能少吃就儘量少吃。因爲這些食物無一例外的額,熱含量都非常的高。這是午餐的安排。
3、晚餐怎樣吃減肥?
重頭戲來了,晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你,因爲在這段時間內,身體的新陳代謝速率較快,比晚上21點的時候大概要高出10%左右,在這個時候進食,攝入身體內的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡,及可以甩掉那些討人厭的脂肪,也可以給身體帶來諸多的好處。
晚餐儘量不要吃油膩的食物,要煮得清淡一些,也不要吃高脂肪的食物,特別是有奶油的甜食,最好是葷素搭配好,同時又能增加飽腹感。如果一日三餐能這樣堅持,那麼減肥效果慢慢就能出來了。
女白領一日減肥餐
每天建議1500大卡,適合辦公室的白領女性。
1、肉類:以牛肉和深海魚爲主,儘量少吃豬肉(同等重量時蛋白質比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)
減脂期間定爲二兩自制醬牛肉(110大卡,16克蛋白質,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白質,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。
2、主食:(主要的碳水化合物,以供能爲主)
2個全麥饅頭共130克(小個的,一共320大卡)或者4片全麥麪包,350大卡。(如果當天吃了土豆,紅薯,雜糧飯,粥等都要算到主食裏面)。
3、水果:(水果的碳水化合物含量也比較高,也佔一部分熱量供應,還有膳食纖維,維生素礦物質等)
一個蘋果中等,83大卡,一個香蕉小的,81大卡,一個紅心火龍果小個,150大卡。
4、蔬菜:(膳食纖維,礦物質,維生素)
一個西紅柿中等,31大卡,一網球綠菜花,50大卡,半根黃瓜,15大卡,一把菠菜,15大卡。
5、加餐:
一個雞蛋,80大卡,7克蛋白質(全熟99%,否則蛋白質吸收率降低,生雞蛋僅僅30%)。
一斤牛奶,250大卡,15克蛋白質(全脂牛奶)。
一塊二兩的豆腐,98大卡,13克蛋白質(韌豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。
一小把(10個)腰果,178大卡(維生素E礦物質等,對心臟有好處)。
合計1500大卡,80克蛋白質,800毫克鈣,維生素(除了VB族)礦物質基本達到RDA日供應量。
如果需要加強增肌,可以加一個雞蛋,二兩牛肉,不建議吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。
以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,儘量不能炒菜,一用油立馬超過1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。
對於用油過重的菜,自備開水涮之。尤其是外出飯局,必須自備開水一大碗!
不要喝飲料,包括運動飲料,每瓶熱量100到200以上大卡。可以自制運動後電解質溶液:白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分爲六餐吃完,而不是傳統意義的三餐,也就是常說的少吃多餐,總量不變原則。這樣血糖會相對處於一個比較穩定的數值,不會忽高忽低,加速脂肪的合成。
早餐一定要非常豐富,搭配合理,營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量,保證上班時候大腦的供能,而不是乏力昏昏欲睡。
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