有氧運動有哪些 每個男人都要嘗試至少一次健身
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現在,越來越多的人開始意識到運動健身的重要性了。新手健身,一定要先從有氧運動開始,減肥的人也是。那麼,有氧運動有哪些?我們該從何練起呢?小編認為,每個男人都要嘗試至少一次健身,下面一起來談談有氧運動。
男人跑步
什麼是有氧運動
有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動,因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的,一般的有氧運動都是強度低,持續時間長的運動。
無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中,人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解,只能通過無氧供能,導致體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞痠痛。
騎自行車
有氧運動和無氧運動有哪些
常見的有氧運動有:步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等,通常有氧運動會消耗體內的脂肪,有利於鍛鍊身體和減肥瘦身。
常見的無氧運動有
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等,無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力,是增加肌肉的主要來源。
跑步
如何選擇適合自己的有氧運動
1.快步走
適合各個年齡段的首選運動方式,選擇一個平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。
2.跑步
跑步是人體心肺功能的最佳鍛鍊方式,可以有效促進身體各個系統的發育和增強,鍛鍊意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步,然後逐漸增加跑步時間。
3.登山
有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
男人游泳
4.游泳
提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重,因此最適合關節病人進行鍛鍊,對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。
5.騎車
經常騎自行車可鍛鍊心臟功能,使肺活量增加,還可以增強腿部肌肉力量,對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。
有氧運動有哪些
每次進行有氧運動的時間
每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘,至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動:走路和輕微慢跑。
每週進行有氧運動的頻率
運動頻率是按照每週運動次數而言,每週至少要進行3-5次的運動,每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者,但天天運動與每週5次運動的人,健康效益差異不大。
運動健身
有氧運動的好處
1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力,促進血液迴圈和機體的新陳代謝;
2. 增強肺臟功能,提高肺活量和攝氧量;
3. 增強心臟功能,提高心肌收縮能力;
4. 增加骨骼密度,預防骨質疏鬆的出現;
5. 促進體內脂肪的分解代謝,預防肥胖的發生;
6. 增強食慾,促進營養吸收與平衡;
7. 提高抗病抗衰能力;
8. 調節並改善心理狀態,保持良好情緒。
最減肥的有氧運動有哪些
騎腳踏車
1.騎自行車
燃燒的卡路里:500-1000/小時
騎自行車能有效減去脂肪,同時,出汗有利於排除廢棄物和面板新陳代謝。自行車運動對於人們來說老少皆宜,沒有特別技術要求,使用於普通大眾。
此外,騎自行車能很好鍛鍊肌肉。它全身肌肉的運動達到70%。在踩動腳踏板的時候,可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手,可以使背部肌肉得到鍛鍊,同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。
2.跳繩
跳繩燃燒卡路里:880卡/小時
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
有氧運動
3.游泳
燃燒的卡路里:大約800/小時
游泳是一項全身性的運動,能鍛鍊所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍, 因此能消耗更多的熱量。游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊,不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪,讓你的體型日漸完美。
4.跳舞
燃燒的卡路里:600-800/小時
跳舞可以訓練你的整個身體,塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放鬆的好方法。當你有一點空閒的時間,你可以在家放你最喜歡的音樂,舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時,身上的肌肉都能被操練到。
負重訓練
5.負重走
燃燒卡路里:464卡/小時(穿負重馬甲走)
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裡。
負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:211卡
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:232卡
持長杆走30分鐘所消耗的熱量:253卡
爬山
6.爬山
燃燒卡路里: 大約400卡/小時
爬山既可以鍛鍊身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身專案。爬山屬於有氧運動,能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。
有氧運動有哪些?你知道了嗎?運動與健身的樂趣,只有你真正的去嘗試了你知道。小編深有體會,自從有意識要健身,並且保持天天運動的習慣之後,精神更加充沛,工作也更有激情,生活更開朗了。SO,每個男人都要嘗試至少一次健身,你不試試,永遠不知道自己有多牛。
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