晚餐減肥食譜吃什麼好 分享些女人的最愛
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晚餐減肥食譜吃什麼好?減肥時很多人晚餐都不知道該怎麼吃,下面給大家分享個晚餐減肥食譜,一起來看下。
減肥時晚餐吃什麼,晚餐是飲食減肥的重要關口。減肥晚餐食譜搭配,可選擇低GI的主食和優質蛋白豐富食物、蔬菜以及低糖水果,這樣才能邊吃邊瘦哦!
減肥時晚餐吃什麼
那些不吃晚飯減肥的或者晚餐只吃水果減肥的,要麼瘦得病蔫蔫,要麼瘦了馬上彈彈彈回來。健康減肥一日三餐都不能少,當然也不能吃多。營養師推薦,一日三餐熱量可按照4:4:2或者3:4:3的比例分配。如果有減重需要的話,控制總熱量攝入的基礎上,晚餐的熱量還可以再少一點。那晚餐吃什麼才能減肥?
1.低GI主食
GI值即血糖生成指數,反映的是食物中碳水化合物對血糖濃度的影響程度。進食後,食物中的碳水化合物經過消化會轉化成葡萄糖進入血液,血糖就升高。低GI值的食物不易被消化,轉化為葡萄糖的速度較慢,對血糖的影響相比高GI值食物較小。飽腹感強,能夠減少進食量,進而控制攝入熱量。
當血糖生成指數低於55則這種食物為低GI食物。主食中的黑米飯、黑米粥和全麥麵條都是低GI食物。除了低GI主食,GI值在55~70的中等GI食物,如土豆、糙米、蕎麥饅頭等也可以作為晚餐主食。
2.優質蛋白質+蔬菜
蛋白質並不容易轉化為脂肪,而且蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養,補充充足的蛋白質有助提高身體代謝能力。優質蛋白豐富的食物主要包括蛋奶類和豆類。
另外,蔬菜熱量低、營養豐富,是減肥的一把好手,當然是晚餐食譜的必選食物。
3.低糖水果
水果的熱量主要來自糖分,糖分高的水果,熱量相對較高。減肥要選擇低糖的水果,如柚子、獼猴桃、檸檬等。人們習慣把水果放在飯後吃,其實這是一種不太健康的吃法。建議水果在飯前的一個小時左右。
除此之外,還要注意一下幾點哦!
晚飯時間可以提前一點
在6-7點就餐,如果這時候在路途中,那可以先用營養價值高,能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來替代。水果含有豐富的維生素C,幫助身體養顏、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆漿富含豐富的鈣和蛋白質,對於增加肌肉彈性、讓心情平和,預防關節疼痛都有好處的。還可以對牙齒和骨骼有好處呢。夏天渴,用牛奶和豆漿解渴比白開水營養多多了。
晚餐要有涼拌菜
涼拌菜油少,比如涼拌黑木耳和洋蔥,既可以排毒養顏又可以降低血脂;還有涼拌黃瓜和苦瓜,這樣的蔬菜能量很低,涼拌的時候放一點香油或者橄欖油既可以。我今天發明了一個吃法,我把一根黃瓜洗乾淨。而後準備了10粒杏仁。咬一口黃瓜吃一點杏仁,也就是說黃瓜我沒有放油,我是把黃瓜和堅果一起入口吃,黃瓜的脆甜外加杏仁的香,口感很不錯,一舉幾得。
主食要吃
但是不要就吃白米飯。可以在晚上這樣做,煮一點白米飯+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜對眼睛也比較好,蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多,炒要加不少的油脂,蒸南瓜很軟嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯條和薯片,這樣的土豆吃法很糟糕,土豆本身能量不高,蒸著吃最好。我發現一些愛吃米飯的人,如果晚上炒的菜油多味道好的話可以吃上1-3碗米飯,但是如果少煮一點米飯,也就是吃個半碗米飯,另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆來替代,這樣不僅營養更全面了,而且也不會吃那麼多了。可以把主食1大腕米飯換成一小碗米飯+一個小紫薯+一個蒸土豆+一小塊蒸南瓜。這樣的花樣主食很有飽腹感。比吃米飯要好的多。
晚餐可以有湯
推薦紫菜雞蛋西紅柿湯。這樣的湯很簡單。材料準備好一點油一點鹽既可以。這個湯營養搭配很好。有海中之菜的紫菜,各種礦物質含量高,正是人體需要的。雞蛋是優質蛋白質,每天吃一個雞蛋,不僅有力量,而且面板好,記憶力很強。比吃肉補蛋白要安全的多。能量也不高。西紅柿是美白抗晒的好食品,夏天都怕晒黑了,多吃些西紅柿減少黑色素形成。是美眉們減肥的好食物。能量極低。
晚餐減肥食譜推薦
一、魚頭豆腐湯
材料:魚頭1個(約500克),嫩豆腐1盒,香菇8朵,大蔥3段,老薑3片,鹽1茶匙(5克)。
做法:
1、魚頭洗淨,從中間劈開,用紙巾蘸乾魚頭表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大塊。香菇用溫水浸泡5分鐘後,去蒂洗淨。
2、煎鍋中倒入油,待7成熱時,放入魚頭用中火雙面煎黃(每面約3分鐘)。將魚頭擺在鍋的一邊,用鍋中的油爆香大蔥段和薑片後,倒入足量開水沒過魚頭。
3、再放入香菇,蓋上蓋子,大火燉煮50分鐘。
4、調入鹽,放入豆腐繼續煮3分鐘即可。
推薦理由:魚本來就比較低脂活血,魚頭富含膠質蛋白,脂肪和熱量都很低,這鍋湯的減肥效果也是非常明顯的,愛喝湯的MM要經常喝啊。
二、香菇瘦肉羹
材料雞蛋1個,瘦豬肉20克,醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法:
1、將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。
2、豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧。
3、將香菇切成片,再將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。
4、最後用電飯鍋蒸熟,即可食用。
推薦理由:這個食譜能滿足你的口腹之慾,還能促進腸胃蠕動,加速排便,讓你吃著吃著就能減肥。
三、生菜沙拉
材料:生菜、黃瓜、番茄、洋蔥、玉米筍、青椒、香菜、櫻桃蘿蔔、精鹽、白胡椒粉、沙拉油、醋各適量。
做法:
1、將生菜掰成不規則片狀,黃瓜切成橢圓形片,番茄切成角、洋蔥切成圈,工米筍切段,口蘑切片,青紅椒去籽切成圈,然後拼擺在透明的玻璃盛皿內。
2、把沙拉油和醋混合,倒入盛皿內,再放精鹽、白胡椒粉調勻,製成油醋汁。
3、食用時,將油醋汁搖勻、澆在時菜沙拉上即可。
推薦理由:生菜每100克約含1.52克的膳食纖維,可及時補給低脂減肥者們充足的纖維素,和大白菜相比,其富含的纖維含量更多,還具有消除多餘脂肪的功效,是蔬菜中的減肥利器。
四、鮮菇蘆筍小炒
材料:蘆筍、香菇、黃彩椒、蔥、蔥、蒜各適量。
做法:
1、將蘆筍切段,香菇切片,黃彩椒切絲。沸水中滴幾滴油加少許鹽,將蘆筍綽燙一下撈出用涼水浸涼。
2、炒鍋放油,乾紅辣椒、姜、蒜末爆香鍋,再放入香菇片和黃彩椒翻炒。
3、淋入少許生抽,再加適量鹽調味,翻炒至斷生後盛出即可。
推薦理由:蘆筍每100克約含19大卡,雖然價格與其他蔬菜相比稍加貴些,但對於低碳水化合物的減肥者們都是盤中聖品,在減肥的同時,給予豐富的維生素和微量元素以補充減肥期間維生素的攝入不足。
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