跑步後的拉伸運動 這些步驟要牢記!
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在跑完步之後很多人會出現腿部痠痛的症狀,很顯然,注意跑步技巧的原因。這裡提醒每一位,在跑步前要做好熱身運動,避免造成肌肉拉傷,跑步完畢之後也要做一套拉伸運動。
一、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1.兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
二、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
三、拉伸臀肌
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
3.雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。
四、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
2.右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後
5、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
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