魅力肌肉 就是如此練就
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從史泰龍、施瓦辛格到現在的範迪塞爾、岩石,他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍套男星們嫉妒不已,就連八杆子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動!大喊:“有肌肉才有男人魅力,有魅力才能吸引美女……”
那麼,如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測你的肌肉質量
作為一個成年男人,若是肌肉量較少,肌力量就會減少,特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下,以便心中有數:
Test-1:上梯耐力測試法利用高度約20釐米的臺階,連續上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些,所用時間一般在40至50秒。然後根據自身的感覺來判斷,是“輕鬆”還是“吃力”。若感覺“輕鬆”表明肌肉耐力不錯,若是“吃力”則表明較差。
Test-2:腹肌耐力測試法仰臥在床上,請他人按住自己的腳,然後將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭後,兩隻胳膊肘靠至膝蓋處,並使上身坐起。數一數自己在30秒鐘內能做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強,反之則越弱。
Test-3:體肌耐力測試法將雙腳朝前伸直坐下,在保持不向後仰的狀態下,將身體前傾,要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少,伸長越多,顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4:起坐肌力測試法將胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來,然後再坐下。測試在30秒鐘內能夠重複做幾次這樣的動作。次數越少,則你的肌肉力量越差。
為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度,可每隔3個月或半年做一次這樣的測試,以便及時調整鍛鍊方法和生活方式。
“體腦合一”健身新法
大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起,就能輕鬆做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯絡的橋樑,若你能在健身中把意念恰當地配合進去,那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。
來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。他說:“事實證明,你只要在身體訓練中始終將意念作用於所鍛鍊的肌肉,通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之,讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。”
Method-1:意念入門既然在健身,大腦就要跟著身體,全神貫注於肌肉、動作、器械,神遊物外有百害而無一利。如果你的訓練方式正確,呼吸的節奏和身體的運動和諧而富有韻律,大腦的意念作用於肌肉的運動,你就會進入一種完全忘我的狀態。
Sarcev建議:在重物練習中,大腦和肌肉的聯絡應該像一部自由運轉的機器,那種感覺是極其暢快的。
Method-2:超慢節奏用5秒鐘的時間完成一個負重下蹲,再用5秒鐘的時間完成一個負重上舉,無論是下蹲還是上舉,避免使用身體的衝力,使肌肉保持最大限度的緊張。在“超慢節奏”身體運動的整個過程中,你的注意力要集中於肌肉運動而非器械的運動。
Sarcev建議:如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”,那麼,運用“超慢節奏”訓練法1至3個月,建立大腦和肌肉的初步聯絡是完全可能的。
Method-3:堅持練習如果你想讓你的肌肉隨意運動,那麼鍛鍊還要繼續進行和深化,大約經過一年時間的堅持,你可以小有成就了。當然,要維持這樣的良好狀態,日常的練習還是要繼續。
Sarcev建議:“不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗,心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。”
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格,是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天,他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會,講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者),值得大家仔細琢磨和借鑑。
Principle-1:每週只練兩次(大運動量的),我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。
Principle-2:重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作,比如臥推、深蹲等。
Principle-3:保持訓練計劃的簡單性,而且容易貫徹實施。
Principle-4:以力量增長為目標,這是最容易實現卻很困難的,容易是說大家容易向這方面想,困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。
Principle-5:在訓練例項中,首先是大腿肌肉槓鈴深蹲3組100%的每組10個。
Principle-6:胸部臥推3組100%的每組6個。
Principle-7:背部重錘下拉3組100%的每組6個。
施瓦辛格建議:深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好,我一般的練法是深蹲兩組小一點的,一組大約50%的8個,一組80%的8個,然後做100%的。
男士健美營養法則
最近,國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting,簡稱NSBUM)營養專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果:增肌健美運動中的“男士營養法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法,它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。
Rule-1:蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質補充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食,三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。後者為訓練後必需,因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快,因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。
Rule-2:肌酸。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),並使11-B型肌纖維保持水分,達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果,運動後男性補充7~10克。
Rule-3:谷氨醯胺。人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓練後應補充7~15克。
Rule-4:支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉,減少脂肪,併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4~6g。
Rule-5:魚油。防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2,並刺激生長激素產生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量,每日4~6粒(每粒1克)。
Rule-6:精氨酸。與谷氨醯胺一樣,人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中,故需補充精氨酸。臨睡前補充10~20克,可提高體內生長激素的水平。
Rule-7:維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量:每日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素的水平。
Rule-8:維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量:每日200~400國際單位。
Rule-9:鋅。多數運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量:男性每日20毫克。
Rule-10:鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。建議用量:每日400~600毫克。
做到以上幾個方面,有朝一日,你必然成為“有肌一族”的Handsome男人哦!
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