每天走多少步能減肥 走路減肥的正確方法
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每天走多少步能減肥
一般說來,走路想要達到一定的減肥效果,步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度),而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上,才能達到減肥的效果。
1、晚飯後兩小時瘦身快
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地可以進行,但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說,時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量相對較大,此時行走更容易減脂。
3、保持總時間量的不變
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但是要保持總時間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右較好。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。
5、每天堅持行走
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。 走路是健康減肥較適宜的運動方式。而且,走路對預防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路,我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。
另外,走路速度要根據自身的情況來做確定,循序漸進,就算為了減肥也要切忌盲目加快。
適當步行對身體有益
心血管:步行能增強心臟功能,使心臟跳動得慢而有力;增強血管彈性,對調節血壓有一定的輔助作用;加速人體血液迴圈,減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發病率。
骨骼肌肉:適度步行能增強肌肉力量,強健下肢筋骨;運動引起關節壓力變化,能促進關節軟骨滑液的分泌,提高關節靈活性,預防和延緩退化性關節炎,保持關節健康。
體重控制:步行能消耗身體多餘的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。
步數多少合適?
強身健體:美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能(體質)的推薦量範圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進健康的目的,而對於身體狀況較好的人,則需要更多的步數,步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的,即步行運動要達到中等強度。
減肥:如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重,達到減肥的目的,那就需要走更多的路。基於人群的研究顯示,男性運動者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當然,這個步數也是以步速為100步/分鐘為前提。
步速多快合適?
不同的行走速度,走路的持續時間要求也不同。有以下三種選擇:第一,每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計行走30至60分鐘,每週至少達到150分鐘的運動量。第二,每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計行走20至60分鐘,每週累計不少於75分鐘。第三,以上兩種速度交替進行中等和較大強度相結合的步行運動,可以每天步行30分鐘來完成每天的步行,也可以分次累計一天的運動步數。但每次步行至少要持續10分鐘,才能達到健身的效果。
走路減肥的正確方法
1.步行是保持挺直姿態
當你的身體站直的時候,你的後背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直,然後保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。
2.後腳跟先著地
後腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,後腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
3.大幅度擺動手臂
走路的時候擺動手臂來幫助你走得更快,同時燃燒更多的卡路里。
4.收腹走路
收腹這個動作在很多場合都能做到,使用電腦時、乘坐地鐵時等等。如果結合步行,可以提高40%的減肥效果。體重50kg的人步行10分鐘消耗的熱量大約是26卡,如果步行時收腹的話,會消耗36卡。短短的10分鐘消耗的熱量差值就達到了10卡。
5.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿蔔腿出現。
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