推薦5式簡單的瘦臀操 教你快速瘦臀
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如果你的臀部比較肥大,想要保持優美的體形,最好的辦法就是做瘦臀操,以此來擁有健康、協調的臀部。下面就為大家介紹5式簡單的瘦臀操,讓你走出大臀圍的圈子。
推薦5式簡單的瘦臀操
弓步
挺胸收腹,雙手叉腰,右腿向正前方大跨步邁出,感覺大腿內側被拉伸。然後收回,換左腿。左右各重複15次,或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
小腿伸拉
單腳腳掌踩牆,膝蓋伸直,後腳腳掌點地,身體向前傾,雙手扶牆,保持。反覆練習該運動能有效的改善身體輪廓曲線,讓你輕鬆減肥塑造出性感好身材。
俯跪收腿
俯身跪在床上或者地上,身子與地面保持平行,雙臂伸直手掌著地,雙腿要屈膝呈90度,臀部使力將其向上翹,保持該姿勢片刻後緩慢將臀部放鬆,爾後接著使力向上翹,反覆練習數次,身體使力將身子向上弓起,頭部向下低垂,同時利用腿部的力量,將左腿屈膝向腰腹收起,小腿保持繃直狀,保持這個姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢,爾後換另一條腿練習上述運動。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部肌肉得到拉伸,使其肌肉變得緊實,從而達到減肥效果。
單腿高抬腿
在家找一面牆,然後對著牆距離20公分的距離側站,一手扶住牆面,另一手叉腰,背部打直,然後保持勻速呼吸,慢慢的將一隻腿往後抬起,動作可以慢,你要用腿部和腰腹的力量儘量往上抬高,每隻腿做50下,然後再換腿做。
跨腿
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
久坐如何預防臀部下垂
1、雕塑大腿臀形
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿並右側躺下。重複10次。
2、揮腿燃燒脂肪
左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,右腿用力向前上右擺做10次。移動椅子位置並揮動左腿。使臂部肌肉承擔足夠負荷,揮腿範圍寬,臀部脂肪迅速燃燒。
3、消除臀部贅肉
坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手並以臀部移動帶動右腿,向前移動。這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。
4、腳掌貼腿消臀
坐地板上,膝蓋要彎曲,腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體,向左轉和向右轉,眼睛直視天花板保持呼吸均勻,保持2分鐘再繼續做。
5、全身肌肉緊實
趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘撐地,快速向左轉同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。重複5-10次。不要屏住呼吸。
6、撞牆修飾臀型
背靠著牆壁後用臀部輕撞到牆壁上,腳站直挺腰桿,手跟身體移動,千萬要注意撞牆壁時不要使太大力,不然對減肥臀部有一定副作用,還要選擇光滑的牆壁。
7、滾動臀調呼吸
平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複。
8、搭橋肌肉結實
仰臥手臂沿上體伸直,手掌貼近大腿,數1時膝蓋向上腳掌不離地,數2時大腿向上用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼大腿,數3大腿放下,數4時腿腳伸直。小百科:使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛練。
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