骨關節炎患者運動的四大注意
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骨關節炎的患者一些運動要慎做,特別是老人:
1、儘量不要爬山
爬山是所有骨科醫師都不提倡的運動,因為它最損膝蓋。30歲以上最好不要爬山;如果要爬山,頻率不要太高。特別是秋冬天氣冷,關節血液迴圈差,對關節磨損更大。天天爬就不好,最多一週一次,別超過2小時。此外,爬山要少負重,還可以選擇彈力好的護膝,保護膝關節。
爬山時,選擇坡度不陡的山爬,平緩的山坡比山中修建的水泥樓梯對膝蓋的損耗小一些,這樣能將體重均勻分散在整個膝關節。上山過程中,若覺得膝關節受不了力、撐不住或小腿發抖,就應該休息。如果非要往上爬,就等腿部的不適感消失後再爬。總之,分段爬,爬100米休息30分鐘,膝關節磨損就小些。他還提到,其實下山比上山對膝關節的損害更大,因為下山時,重量幾乎全部在膝關節上。因此,下山坐纜車也是不錯的護膝選擇。
2、廣場舞、太極拳也傷膝
由於廣場舞有很多腿部彎曲的動作,很多人因此弄傷腰腿。做彎曲動作時是膝關節最脆弱的時候,而膝關節左右旋轉的角度小,因而彎曲的同時又側身,膝關節最容易受傷。打羽毛球、廣場舞皆有大量這類動作。太極拳則很多半蹲姿勢。建議愛好這些運動的中老年朋友適可而止,每次時間不宜太長,鍛鍊不要太頻繁,動作不要太標準。
3、跑步不如在戶外跑
在跑步機上跑步和在平路上跑是不同的。跑步機的底板很硬,下面是鐵,反衝力對膝關節的磨損大,不像路面有緩衝。很多人在跑步機上跑兩個月,膝關節就開始痛了,喜歡跑步的人最好到戶外跑步。
4、提倡在小區和家裡做運動
比如:(1)最提倡游泳,可以天天遊;(2)在平路上踩單車,雖然膝蓋也彎曲,但用力不大,沒有太負重,一週4~5次,騎到疲勞就休息;(3)每天散步30分鐘左右,不超過1小時;(4)加強膝關節周圍的肌肉、韌帶、肌腱的力量能保護膝關節。如股四頭肌的訓練,隨時可以做:身體坐在椅子上,把兩腳抬高,抬到與大腿平行,腳尖往上翹,緊繃10秒鐘。然後放鬆5秒,接著緊繃10秒鐘。反覆動作,直到膝關節有點酸脹感為止。該訓練每天一次,每次20~30個動作。此動作還能拉長跟腱,使肌肉靈活性加強,不容易扭傷腳踝。
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