不吃早餐的三大危害
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冬日的清晨,天氣寒冷,人們不免想多睡會兒,於是只有擠佔吃早飯的時間。不吃早飯有人是說沒時間,也有人會說剛起床,“食慾不好,吃不下啊”。無論說什麼,歸根到底都是覺得早餐不重要。重要的事,我們總是有時間做的。早餐真的不能可有可無。一些人都知道不吃早餐會增加得膽結石和胃腸疾病的危險;在小學生中進行的研究還發現,不吃早餐或早餐質量差,與兒童學習能力較差有關。這可能是因為到了三四節課時,孩子血糖水平下降,引起大腦思考能力和注意力下降。同時,不吃早餐容易使中午、晚上的食慾上升,對預防肥胖不利。
危害1. 不吃早餐 容易患上糖尿病
最近的一些大型調查分析的結論表明,不吃早餐增加肥胖風險,增加高血脂風險,增加高血壓風險,降低胰島素敏感性,增加糖尿病風險。
一項去年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年,發現和每天規律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性糖尿病風險會升高25%。即便除去其他可能導致糖尿病的因素,甚至消除體重變化的影響,不吃早餐也會讓患糖尿病的風險升高16%。也就是說,不吃早餐,哪怕並沒有引起體重增加,仍然會更容易患上糖尿病。相比而言,兩餐之間吃零食,容易導致肥胖,從而增加糖尿病危險;但如果體重不增加,就不會增加糖尿病危險。
在46289名女性當中進行的6年跟蹤調查也得到了類似結果,和每天規律吃早飯的女性相比,早飯時有時無的女性糖尿病風險會升高28%。不過,如果消除體重增加的因素,那麼和正常吃三餐的女性相比,每天吃1-2餐的女性糖尿病風險僅上升9%。
危害2. 不吃早餐容易胖
另一項對3598人跟蹤調查18年的研究發現,每週吃不到三次早餐的人,和每週吃三次以上早餐的人相比,平均體重要高1.9公斤。進一步分析發現,每天規律吃早餐者,腹部肥胖的危險會下降22%,體重超標風險下降20%,糖尿病風險下降19%,代謝綜合徵風險下降18%,高血壓風險下降16%。
簡單說,這些研究證明不吃早飯的人,會更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食,那就更糟糕了。遺憾的是,不吃早飯的人,因為身體能量和營養素缺乏,往往會更加愛吃零食,喜歡晚上加餐。
危害3. 吃夜宵的男人 招來冠心病
另一項2013年發表的研究則對26902名男性進行了調查,發現和每天規律吃早餐的男性相比,不吃早餐的男性冠心病風險會上升27%。不過,相比於吃早飯而言,深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比,吃夜宵的男性冠心病風險會上升55%之多!分析表明,這是因為吃夜宵往往導致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等。
如果實在早上沒什麼食慾,又該怎麼辦呢?
對策一 不熬夜 早起半小時
先要看下,早上到底幾點起床,一夜有沒有睡足睡好。一般說,如果睡眠不足,早上非常睏倦,身體還沒有醒來,卻被鬧鈴強迫起床,或者熬夜之後一直睡到上午10點之後,是不太可能產生正常食慾的。這種情況的解決方法就是不熬夜,提前上床,讓早上精力更充沛,同時早起半小時。這樣,胃腸自然就會有進食的願望。
對策二 培養胃腸對早餐的興趣
其次要考慮下,早上長期不吃飯,胃腸沒有在這個時間分泌消化液的習慣。這時不必強迫吃下大量食物,而應當循序漸進。先從喝水、吃流食開始,如喝一小碗粥,吃一小碗湯麵,喝點酸奶、豆漿等,慢慢培養胃腸早晨對食物的興趣。只要堅持一段,胃腸知道這時候會有食物進來,就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣,食慾也就逐漸旺盛了,可以增加食量直到正常狀態。
對策三 主食蛋白質蔬果全吃到
當然,早餐的質量也很重要。有澱粉類主食,有富含優質蛋白質的食物,有蔬菜水果,吃起來感覺舒服,這就是完整的早餐了。早餐吃到優質蛋白質的食物很簡單,雞蛋、豆漿、牛奶、熟肉、豆腐、低脂乳酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難,比如吃個茴香雞蛋餡的包子,吃碗加了一把青菜的湯麵,喝碗加了番茄的疙瘩湯,或者吃兩塊蒸南瓜,都很容易實現。若能再加一勺堅果種仁,就更完美了。
吃了豐富又舒服的早餐,上午半天精力飽滿,且一天都會讓人感覺舒心。它的長遠效益是讓人活力十足,能遠離糖尿病和冠心病。
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