白米飯是垃圾食品之王 專家駁斥稱不科學
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一段時間以來,網路流傳一則“白米飯是垃圾食品之王”的文章,不少健康網站還進行了轉載,引起一些人的擔憂。其中一些觀點讓人驚訝,比如“一碗白米飯就是一碗糖”“白米飯是垃圾食品之王”,等等。這些說法是否靠譜?人民日報《求證》欄目記者採訪了有關專家。
疑問一:白米飯是垃圾食品?
【迴應】白米飯提供人體必需的碳水化合物,另還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質
“把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。”大連市中心醫院營養科主任王興國介紹,白米飯含有約8%蛋白質(按大米重量計算),每天吃6兩(300克)大米(符合膳食指南推薦量)可以獲得24克蛋白質,大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質質量的確不如魚肉蛋奶,但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後,可以提高整體蛋白質營養價值。另外,白米飯(精製穀物)中還含有少量維生素(主要是維生素B族)、礦物質(如鉀、鈣等)、膳食纖維等,白糖則完全沒有。
網文稱,“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉,只有糖”。
“這種說法是不科學的。”醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示,“根據日本科學技術廳資源調查會編制的資料得知,大米成分中大約75%為糖(澱粉),餘下的25%包含有蛋白質、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。”
四川省人民醫院營養科副主任醫師、醫學博士曾凱巨集指出,大米中含的糖是多糖,是澱粉,是人體所需能量的主要來源。每種食物都有營養價值,只是營養素含量不同而已。
網文稱,“美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷·庫茲韋爾(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中,將五穀類完全去除,代以更多的豐富的蔬菜!”
錢勇指出,主食是不同人種不同民族根據各自環境、氣候條件、生產能力作出的歷史選擇,而亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由於人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖,因此每個人每天都必須進食碳水化合物的食物, 光補充蛋白質或脂肪類食物無法提供大腦所需能量, 也無法維持人腦的各項機能。
王興國表示,“五穀類完全去除”不是主流觀點,更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種“低碳減肥法”。
“確實有雷·庫茲韋爾主張的‘修改食物金字塔’一說。”錢勇稱,“雷·庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢很大,很可能是商業炒作。”
疑問二:白米飯吃成糖尿病?
【迴應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果;從外因來看,大家吃得好了,運動少了
對於一些網文將糖尿病的原因歸咎於白米飯的觀點,專家們也並不認同。
“糖尿病發病的原因,是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。”四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹,糖尿病患病率,美國是11.3%,全世界平均水平是8.3%。2010年,由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣9萬多人進行調查發現,我國糖尿病患病率是11.6%。我國糖尿病短時間發展非常快,主要是外部因素在起作用,包括生活方式改變了,吃得好了,運動少了,等等。
多位專家表示,糖尿病是綜合原因形成的,吃白米飯不會吃成糖尿病,但糖尿病人的確應注意少吃精製穀物。對於已經患糖尿病的患者來說,由於白米飯的主要成分是澱粉,澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快(糖指數高達87),不利於糖尿病患者的血糖控制,因此,糖尿病患者應該少吃白米飯(精製穀物),代之以粗糧(雜糧、雜豆、全谷)。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅同時提醒:不甜的白饅頭和白麵包,也都屬於血糖反應超高的食品,糖尿病人應注意攝入量。
曾凱巨集認為,除了控制飲食,在運動方面建議選擇有氧運動來降低血糖。
網文還稱,中國人白米飯吃多了。“人體每天需要的碳水化合物只有50克,體力勞動者也只需要100克(二兩)。可是中國人,連小孩子,都是動不動一餐就吃半斤(250克)米飯。”
“這種說法是不科學的,每個人情況不同,需要的能量不同,攝入碳水化合物的量也會不一樣。”曾凱巨集指出。
王興國介紹說,每天50—100克的碳水化合物是最低需要,而不是正常生活的需要量。日常生活,特別是體力勞動或者運動,需要更多的碳水化合物,每天二三百克是大多數指南推薦的。
“不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。”錢勇稱,老年人因為新陳代謝降低,日常活動減少,的確可以適當減少白米飯攝取量。
疑問三:主食怎樣吃更健康?
【迴應】總量合理,粗細搭配,製作混合主食
對於主食應該怎麼吃的問題,專家們認為,多吃雜糧是一個明智的選擇。
“白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。”王興國表示,糙米(去掉外殼,保留內皮和靠近皮的部分)含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物,對慢性病和抗癌有益。從這個意義上說,白米飯的確是“去其精華”。
範志紅表示,按營養價值來算,提供同樣熱量,雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的3倍以上。另外,雜糧粥的消化速度比白米粥慢,餐後血糖上升速度慢,其中所含的能量釋放相對緩慢,不容易發生餐後血糖難以控制的問題。
要降低血糖反應,主食應當怎麼吃呢?
王興國建議:“總量合理(以不肥胖為準);粗細搭配;粗細參半或以粗為主。”
範志紅建議,利用多種食材,製作混合主食。比如說,富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆,血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調,做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類,只要豆子能佔一半比例,餐後血糖反應就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應著稱,在大米飯里加部分燕麥片一起煮,也有延緩消化的作用。
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