健身新手需要知道的幾點常識
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現在由於大家工作時間長,久坐辦公室難免容易患上一些疾病,因此越來越多人意識到鍛鍊健身的重要性,那麼對於想要鍛鍊的新手而言,應該要知道什麼內容呢?下面為大家介紹健身新手需要知道的幾點常識,供大家瞭解。
健身新手應該知道的常識
部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說,部位的概念(含義)要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。
組數
在健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。
指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數,主要用於提高力量。5-15次為中等次數,可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數,多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。
動作
說的是訓練某一肌群時,採用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。
速度
指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。
健身新手的注意事項
先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉,健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉痠疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
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