快速有效的增肌訓練方法
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許多人都喜歡那些看起有肌肉的男性,但是由於工作忙等原因多數人不知道該怎麼做,下面為大家介紹快速有效的增肌訓練方法,供大家瞭解。
多練基本動作
無論大、小肌肉群,必須要以基本動作為主,比如練習胸大肌,一定要將“平板臥推”放到最重要的位置上。不可簡單的進行練習後就去做“飛鳥”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的動作才可能用得上大重量,增肌訓練才會更明顯。
充分的準備活動
在採用大重量之前必須要進行充分的熱身,還要在整個的訓練過程中保持身體溫度。一般情況:先做5分鐘的慢跑或者是跳繩,接著做5分鐘的伸展活動,然後選用1-2動作,用輕和逐步加大的重量做2-3組,以充分活動開各主要肌肉群。
持正確的姿勢
在用大重量的時候,必須保持正確的姿勢。這不僅是為了獲得良好的訓練效果,同時也是為了避免意外受傷。
側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
營養搭配
沒有足夠的營養,強度再大的鍛鍊也不會有好的效果。要有科學的飲食作為支援,才能有效的保證增肌訓練效果。
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