5個簡單動作讓你擁有人魚線
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人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域,由於線條沒有腹肌明顯,又容易成為脂肪堆積的區域,很多人在訓練的時候不但容易忽略,也不容易見到成效。那麼,男人怎麼練人魚線呢?
練人魚線的5個動作
動作一:卷腹訓練
平躺於卷腹練習機上,雙手握住扶手,雙腳自然放在橫杆上,與肩同寬,然後雙手向前用力,使腹部彎曲,2-3秒後放鬆,然後重複動作。
動作二:抗力球躺式訓練和側腹訓練
採用平躺姿勢,雙腳彎曲90度放在抗力球上(也可踏在牆壁上或是放在椅子上),上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反覆15至20下。站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住 2-3 秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做15 至20 下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
動作三:棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
動作四:交叉車輪跑
仰面躺下,雙手抱頭,上體抬起時,雙腿做交叉車輪跑狀,扭動上半身的同時,使左肘與右膝相碰,右肘與左膝相碰。重複此動作,可鍛鍊腹外斜肌。
動作五:腹部捲曲
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約35至40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反覆做15至20下。平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
在快速的練馬甲線過程中,飲食和燃燒脂肪的有氧運動也極為重要。較為肥胖的男性晚上應避免進食富含碳水化合物的澱粉類食物,改而攝取蛋白質和蔬菜。一般男性可儘量避免油膩的煎炸食品。每個星期進行2到3次的高強度有氧運動也有助於減低體脂肪。
男人健身的好處:
1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,才會有相應的效果。
剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸 肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每週三到四次,如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!
5、要冷靜
很多人做運動的時候,因為要盡吃奶的力氣,以至於表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候儘量保持“面無表情”,專注於要鍛鍊的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,男人該怎麼健身呢?很男人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力, 已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數為要。
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