教你簡單擁有最“Man”的腹肌
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有腹肌的男人最“men”了!這是許多女性的感嘆。的確,稜角分明的腹肌能給男士增添更多魅力,尤其在健身房或游泳池。下面介紹一套迴圈漸進的訓練法,幫你快速擁有健美的腹肌。
一、熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。
運動次數:多次重複,直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位:上腹
身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
二、複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上抬,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位:下腹
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近胸部,然後緩緩回到起始點。
訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位:複合動作,訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。
訓練次數:15~20次,休息60秒後,重複兩組複合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
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