如何鍛鍊自己的腹部肌肉
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腰腹部肌肉發達與否,不僅關係到人體的健康和力量,而且也關係到一個人的體型。
如何練腹部肌肉?
仰臥起坐
身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然後用腹直肌的力量控制住上身,徐徐後仰,躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人,一開始可能不易完成上述動作,坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時,可雙手手指交叉抱住後腦,甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意,上身後倒時,下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿
身體仰臥,兩腿伸直併攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣,腿下落時呼氣,意念集中於腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥,彎腰坐起,同時兩腿上舉,上身與兩腿同時合攏,兩手觸腳尖後,上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣,下落時呼氣,意念集中於腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單槓,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下後重做。腿上抬時吸氣,放下時呼氣,意念集中於腹直肌。
仰臥側屈起坐
動作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬,槓鈴置於頸後肩上(槓鈴片要鎖住,以免滑脫落下),兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體,然後恢復直立姿勢,再向另一側屈體,每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣,恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩,兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
負重轉體
兩腳開立比肩稍寬,槓鈴置於頸後肩上,兩手扶住槓鈴片,眼視前方,挺胸收腹。上身先向一側轉體,然後回至開始姿勢,再向另一側轉體,每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣,轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。
另外一套腹部訓練計劃
這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時,從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時,你控制姿勢的時間自然更長,動作與動作之間的過渡更加流暢。重複全套動作3次,逐漸達到5次,每星期做3天。
1.坐姿抬臀
雙腿交叉坐直,彎曲膝蓋,兩手平放在地板上(手臂不夠長時,可用手指或拳頭支撐)。雙手和腹部同時用力,把臀從地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持這個姿勢5~10秒鐘。然後放下,為了增加難度,抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。
2.仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿,保持膝蓋彎曲,雙腳分開同肩寬,平放在地下。軀幹微微向後仰,在尾骨後停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌穩住身體,雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲,雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。腳板向外轉動4次,再向內4次。呼吸,控制住重心,腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上,然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。
3.V型坐姿
仍然在尾骨後控制住平衡,雙腿慢慢伸直,這時你的身體形成一個V 字型(如果你做不到,膝蓋可以彎曲)。放鬆,慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖,但是隨著練習的深入,你能夠很容易地完成這個動作,控制的時間更長。
稍休息片刻再做下組動作。
4.側身翻轉
A.身體朝右側躺下,右臂屈肘,支撐頭部。右大腿著地,雙腳舉起,左腳踝交叉在右腳踝上。
B.開始慢慢翻轉,交換身體兩側的位置,這時你身體的左側和左大腿著地,右腳踝交叉在左腳踝上。
C.中間過渡是關鍵:放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時,膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時,抬頭,雙手放腦後。
每側做5次。動作先緩慢一點,直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏,增加重複的次數。
5.橋式支撐
身體坐直,雙腿屈膝,腳平放在地板上。手掌放在身後,手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上,軀幹和臀用力向上抬起。抬頭向上看,保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行,並且和地板垂直。呼吸,保持這個姿勢10秒鐘,然後放下。再做1次。
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