練習有氧操的方法及注意事項
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有氧操是一種運動強度恰到好處的體操,有利於心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養素的需氧呼吸,燃燒人體的多餘脂肪,那麼練習有氧操方法有哪些呢?有氧操注意事項有哪些呢?下面我們一起來了解一下吧。
春季有氧操
練習有氧操的方法
單車站姿爬坡
首先調節好適合自己的位置,收腹、背部挺直,身體往前傾,注意肘關節保持自然彎曲,站姿踩行時一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛鍊到股四頭肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以減脂和緩解壓力。
前踢腿
雙腳分開,腹部收緊,膝關節自然彎曲,雙手護臉,將左腿抬高90度,然後放下,將右腿踢出去。踢出時,膝關節自然彎曲。注意不能過於追求踢腳的高度,以免造成損傷,應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、小腿和臂部,能夠快速減肥,改善肌肉協調,還是一個簡單的防身動作。
背靠球箭步蹲
將健身球放在牆上,背靠在球上,腹部收緊,雙手放在腰的兩側,兩腳前後相差斜45度,兩腳尖往前,箭步蹲時前後保持90度,兩秒後換腳重複。注意右腿前弓,彎膝90度時,左腳接近地面,身體始終保持中立,不要前傾後仰,健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌和臀部,對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。
槓鈴操
首先準備好兩個小的槓鈴片,兩腳分開,腹部收緊。下身保持不動,身體轉向右邊,同時左手向前伸,右手彎曲成90度,然後重複另一邊。注意肘關節不能高過肩,保持關節自然彎曲,不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節奏,自然調整呼吸。這個動作能鍛鍊到肩部。
球上仰臥起坐
將健身球放好,使腰背躺在上面,雙腳彎曲至90度支撐,將一隻手放在後腦勺,另一隻手的指頭按住腹部,將身體往上卷腹部收緊,保持兩秒,然後慢慢恢復到原始狀態。注意腹部要始終收緊,健身球一定要穩定好,動作放慢,如果感覺頸部很累,可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣,恢復時吸氣。這個動作可以鍛鍊腹直肌,減少腹部多餘脂肪,增強腰腹的力量,還可以鍛鍊身體的平衡,改善腸胃功能,尤其對便祕有很大幫助。
上文就是小編給大家介紹的練習有氧操的方法,有單車站姿爬坡、前踢腿、背靠球箭步蹲、球上仰臥起坐,沒事的時候大家可以多練習一下,下面我們一起來了解一下有氧操注意事項。
有氧操注意事項
1、循序漸進。剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。
2、有氧操運動後,要及時更換汗溼的衣服。避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
3、經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部面板乾燥。
4、跳操時要戴舒適有承拉力的運動胸罩。
5、經期跳操,運動量不宜過大。
6、沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。
總結:以上就是小編給大家介紹的練習有氧操的方法,相信大家看完之後對於這方面的問題都有了一定的瞭解,練習有氧操講究循序漸進,另外處於經期或者是懷孕期間不適宜運動,希望本文的講解對你有幫助。
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