在家有效五動作健身 你安利了嗎
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健身的效果令人們都是非常想要的,但是因為去健身房實在沒有那麼多精力和時間,現在,你不需要一定去健身房,家裡也是可以進行,而且很輕鬆!想要通過健身來達到健康塑身的目的,跟著小編準備的五個健身動作學習下吧。
在家輕鬆健身
1、腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿併攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然後讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重複上述動作。
注意:練習的過程中眼睛要始終盯住球。當腹部開始有痠痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重複動作5次。
2、跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡,因為它可以鍛鍊身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用,如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。
注意:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之後,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。
3、肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向後退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然後翻轉,使肘部和手指向外。
注意:做這個動作時不要聳肩。多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到痠痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重複動作。
4、手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向後退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置於身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。
注意:開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
5、頸部練習
因為長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆,但下面這組練習可以拉伸和鍛鍊頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。俯臥在毯子上,鼻尖貼於地面,腳面繃直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起,雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
注意:練習結束後放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放鬆運動,還可以有效抻拉韌帶。
在家健身未果原因
1、你沒有為你的健身設定特別的時間。
2、你穿特定的衣服或者穿你10歲時的T恤和超短褲鍛鍊。
3、你總喜歡跳過鍛鍊的原因是你總找不到你的健身服。
4、你的鞋子太舊了以至於當你穿著他們跑步時感到擠腳。
5、你的健身裝置總是沒有準備好。
在家健身注意
健身切忌過度:感到不適應該馬上停止;如果出現扭傷,應該馬上自療或去看醫生。 另外,健身的時候應該注意:熱身後再抻你的筋——舒展運動可以幫你避免肌肉拉傷,同時有助於你接受高強度訓練。拉伸訓練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。一定要學習專家建議的拉伸運動。
注意測算心率脈搏:心率可能反應出你健身的強度。在做有氧運動時要想釋放更多的熱能,就應該使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之間。
過多並不意味著更好:在有氧運動和強度訓練後,休息是非常必要的。要在增強肌肉的同時,給它們足夠的時間恢復。比如一週應該健身三天、休息四天。
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