深蹲膝蓋疼有哪些原因
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深蹲膝蓋疼,這是沒有做好熱身活動以及深蹲姿勢不正確造成的。那麼具體的深蹲膝蓋疼有哪些原因呢?怎麼做才能避免深蹲的時候膝蓋疼呢?相信大家都很想了解吧,一起跟著小編學習下吧!
深蹲膝蓋疼的原因
多數深蹲後開始膝蓋痛,除了不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,也就是大腿前方,不是錯誤的方式,但對膝蓋壓力較大),導致膝關節壓力過大;主要還是,運動過程中,不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷!
正確的深蹲動作
深蹲的時候,頭部應該向後收,胸部挺起,下背微弓。應該始終目視前方,任何時候身體都不要前傾,眼睛也不要向上方或下方看。
雙手的握距應該與臥推時相當。在扛起槓鈴之前,要保證槓鈴杆平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後,調整好站距。很多受傷都發生在後退時,因此應該只後退必需的距離。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。
深吸一口氣,然後下蹲。你不應該直直地下蹲,而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該超過腳尖,而且不應該內收。下蹲,直到大腿低於水平位置。
在達到最低點後,立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。從腳跟開始啟動,儘量快地直起背來。
再次站起後,再呼吸一次,開始下一次動作。你應該做多少次?個人認為4~6次最佳。這個次數能夠使強度達到最大。
如何避免深蹲傷膝蓋
1、深蹲前進行有效的熱身,比如先做一些徒手的深蹲,讓膝關節分泌關節滑液,減少膝關節的摩擦。
2、在進行深蹲,避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候,注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置,這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時候,看看自己的負荷重量,是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進,不是盲目。
4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因,往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲,直到大腿低於水平位置。
5、不要放鬆膝關節!在你蹲到最低點後,立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要洩氣。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動,儘量快地直起背來。
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